解锁优质睡眠：给难以安眠青少年的建议 - 南华早报《Young Post》
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许多青少年在睡前难以放松，这可能导致他们无法获得每晚所需的建议睡眠时长。不足为奇的是，许多人还反映在学校难以集中注意力、白天嗜睡和疲劳。
青少年睡眠困难的原因
青少年睡眠困难的原因多种多样，针对这些原因也有多种应对策略。
由于生长突增和身体变化，青少年通常比年幼时更难入睡。快速的身体变化，特别是在青春期，可能会扰乱睡眠。这是因为他们的生长阶段导致他们的生物钟——身体的内部时钟——重置，延迟了他们的睡眠周期（见图表）。
压力、焦虑和担忧是睡眠问题的其他常见原因。青少年比年幼的同龄人承受更多的压力，这可能会打断他们夜间的休息和恢复。深夜使用手机、社交媒体，以及睡前进行体育运动或其他体力活动，也会使入睡更加困难。
其他导致睡眠问题的原因包括健康问题，如缺铁。铁不足的青少年可能会出现腿部抽筋和不自主运动等症状，这些症状可能会让他们醒来。
睡眠不足可能导致各种潜在问题，如易怒和精力不足、情绪变化、高血压、体重问题和肥胖、头痛、行为问题，以及难以集中注意力、专注和记忆事物。
睡眠不足甚至会影响青少年大脑发育中负责控制冲动的部分。
这或许能解释为何睡眠不足与打架、药物滥用等高危行为发生率上升相关。
青少年如何改善睡眠
尽管缺觉是青少年普遍问题，以下建议能助你获得更好睡眠。
运动有助于改善睡眠质量。各年龄段青少年都需要日常活动和充足锻炼。但需注意，晚间过晚应避免剧烈运动，预留放松时间。每日户外活动也有助于维持健康的睡眠-觉醒周期。
确保日程安排包含休息恢复时间至关重要。事务过多会妨碍充足睡眠。若课后活动安排过满，作业可能被迫拖到深夜完成。
预留放松时间同样重要。晚间可进行阅读（非电子屏幕）、冥想、拉伸、听轻音乐或写日记等舒缓活动。
保持卧室凉爽、用窗帘遮光、使用风扇或白噪音机隔绝杂音，都能促进更好入睡。
为了睡得更好，睡前应避免做什么？
手机、电脑、平板、电视甚至夜灯发出的蓝光会欺骗大脑以为仍是白天。长期如此会扰乱褪黑激素（一种提示我们困倦的化学物质）的自然分泌水平。
即便是电子设备发出的微弱蓝光也会抑制褪黑激素释放。在就寝和屏幕使用之间设置缓冲时间有助于入睡。睡前至少一小时远离所有屏幕，并将电子设备放在卧室外充电过夜。
深夜进食（尤其是摄入咖啡因）会对睡眠模式产生负面影响。建议在睡前几小时吃完晚餐，选择更易消化的天然食品。食物过敏或引起消化不良的物质可能干扰睡眠。
需注意咖啡因在体内可停留超过八小时（具体取决于个人新陈代谢），因此午餐后应避免摄入含咖啡因饮品。
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