无糖低糖食品更健康？这些误区你可能不知道 | 联合早报

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2025-07-13

无糖饮料、低糖饼干……明明每一口都是甜的，却贴上“无糖”（zero sugar）或“低糖”（sugar-free）标签，这些食品是否更“健康”？

其实，市面上很多“无糖”或“低糖”加工食品是以代糖（artificial sweeteners，又称人工甜味剂）取代蔗糖；代糖的特点是甜度高、热量低（有些甚至零热量），不会直接影响血糖。

不过，这并不意味着我们能肆无忌惮大量食用这些“无糖”或“低糖”饮食，因为食物中的其他成分也可能影响血糖水平。

正确认识代糖

为免损害健康，一定要正确认识代糖。鹰阁医院营养治疗师指出四个常见误区。

**①代糖和蔗糖大同小异？****两者截然不同。**虽然同样能赋予甜味，不过它们的化学结构并不一样。大部分代糖（包括人工及植物性甜味剂）的热量非常低，且不影响血糖。但代糖有可能影响新陈代谢和整体健康。

**②植物性甜味剂比人工代糖更有营养？****未必。**有些人可能以为材料来源较“天然”就比较健康，但根据研究，植物性甜味剂如甜菊（stevia）和罗汉果的保健功效不会比人工甜味剂来得显著。更何况，市面上的植物性甜味剂往往经过大量加工，营养价值未必较高。此外，一些植物性甜味剂可能加入其他添加剂或人工代糖，如赤藓糖醇（erythritol），因此未必是百分百“天然”，购买前应查看食物标签。

**③代糖热量低，所以可尽情食用？****不可以。**代糖和任何食物一样，必须酌量摄取，适可而止。过量摄取某些代糖，如糖醇（sugar alcohol），会造成腹胀、腹泻等肠胃问题。过度依赖甜味剂，可能会变得嗜甜，更难解除“糖瘾”。

④**代糖会致癌？**大量研究显示，只要酌量摄取，而且是获得监管机构批准的代糖，其实都可安全食用。

大量研究显示，只要酌量摄取，且获得监管机构批准的代糖，其实都可安全食用。（iStock图片）

三族群须慎用代糖

苯酮尿症（Phenylketonuria）患者。这是罕见遗传病，患者无法代谢阿斯巴甜含有的苯丙氨酸（phenylalanine）。苯丙氨酸在体内累积，会对大脑和神经系统造成损害，因此患者一定要避免食用阿斯巴甜。
**肠胃问题患者。**肠易激综合征（IBS）患者，须谨慎服用某些人工甜味剂。糖醇如山梨醇（sorbitol）和甘露醇（mannitol）可能导致腹胀、腹泻和胀气。
糖尿病及心血管疾病患者。虽然代糖能用来管控血糖，但患者还是必须注意摄取量。有研究显示，它们可能影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢率，某些甜味剂也可能增加血凝块的风险。

白蔗糖、黑糖、冰糖、蜂蜜和甜菊叶都是常见的甜味剂。（iStock图片）

如何辨认含代糖饮食

最常使用代糖的产品包括：

无糖或低糖汽水、能量饮料和零卡茶饮
无糖薄荷糖和其他无糖糖果
低卡甜品如无糖雪糕
符合生酮饮食守则（keto-friendly）的饼干、蛋糕和其他甜点
“糖尿病友好”（diabetic-friendly）烘焙食品、果酱、巧克力

怎么知道食品是否含有代糖？最直接的做法是查看食物标签。广泛使用的代糖包括：阿斯巴甜（aspartame）、糖精（saccharin）、蔗糖素（sucralose）、安赛蜜（acesulfame potassium）和木糖醇（xylitol）。