60岁后更要动登山练体魄运动保健康 | 联合早报

62岁退休人士张志文，精力充沛，谁也想不到他在四十多岁时曾一度发福困顿，没跑多远都气喘吁吁。如今的他，除了活跃于山林与水上的运动，跑步、骑车、健身房举重样样来。今年六月更成功挑战欧洲最美山峰之一的勃朗峰（Mont Blanc），享受雪山与汗水交织的生命震撼。

一路走来，他经历父亲失智、母亲跌倒后生活品质骤降的心痛。这些经历让他深刻意识到：若没有健康的身体和心灵，再多自由的退休时光也只是空谈。于是，他不仅坚持做阻力训练与有氧运动，也开始学习拉二胡，在旋律中放松情绪、安顿内心。他说身与心的健康缺一不可。对他来说，健康生活不是一时热潮，而是一生的修行。

每周运动几次？有什么固定的锻炼方式？

**答：**我每周运动四到五天，多数是跑步、举重或骑脚踏车，有时也会划皮艇、游泳、攀岩、徒步和登山。最主要是锻炼身体不同的肌群，也不会感到单调，更可以和志同道合的朋友聚一聚。

张志文每周运动四到五天，多数是跑步、举重或骑脚踏车。（受访者提供）

什么因素推动你坚持锻炼？

**答：**虽然中学时期开始活跃于球类运动，出来工作后就很少运动，常用的借口是没时间。40岁后，身体明显发胖，体重一度飙到近80公斤。后来在朋友圈里听说，有人常跑医院，有的有三高或心脏血管阻塞。我父亲也三天两头进出医院，他患有失智症；母亲则跌倒而影响到日常作息。这些都影响我对健康的重要性的想法。

另一方面， 我一开始就规划退休生活。我告诉自己，如果再不重新把身体锻练起来，病痛随时都会找上门，到时退休时想做的事，可能就会泡汤。退休后最重要的资产是健康。我发现一些朋友把运动当成是苦差事。我认为，应该享受运动的过程和成果，运动也必须是多元化的。我有机会就会参与一些国内外的活动，比如：几年前曾参加一个四天环岛划船的慈善活动，还获得新加坡健力士纪录奖状。我也曾去夏威夷、大阪、悉尼等地跑马拉松，也去台湾骑车环岛，把运动和旅游结合在一起。

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](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_07_01_947860) 划皮艇是张志文喜欢的运动之一。（受访者提供）

锻炼过程中，遇到哪些挑战？如何克服？

**答：**刚开始时以跑步为主，但跑一公里就气喘如牛。后来因运动量大且方法不正确，造成严重足底筋膜炎。受伤期间情绪低落，因为很多活动不能顺利进行。用了一年半，通过拉筋和电疗，总算痊愈。这次经历让我了解到欲速则不达，一切都要循序渐进，我也从不同管道获取运动方面的资讯和知识，运动也多元化了。在受伤期间也领悟了一些道理，虽然运动可以锻炼身体，但心灵也很重要。我毅然报名学习拉二胡，希望通过音乐使心灵得到平静。相信一定程度上对头脑和身体协调有所帮助，感觉这一静一动的方式比较全面。

饮食方面会注意些什么？

**答：**我喜欢品尝美食，没有特别忌口，但每天少不了水果、蔬菜、鸡蛋、麦片和希腊酸奶。有时运动过后会宠一宠自己吃些甜食。

为什么要做抗阻力锻炼？

**答：**年轻时对于肌肉流失没概念，没特别去重点锻练肌肉，后来才知道人过了30岁肌肉就开始减少。强壮的肌肉可以支撑身体的重量，并分散运动时对关节所造成的负荷。抗阻力运动可以帮助减少肌肉流失，并增强肌肉力量。我通常会在健身房做举重、深蹲和增强腹肌的运动，来提升核心力量。运动的强度视当时身体的壮况而调整。

背后右边的雪山是勃朗峰，张志文在环勃朗峰徒步的途中，做了调皮表情留影。（受访者提供）

除了和志趣相投者到勃朗峰徒步登山，过去曾挑战徒步登山吗？

**答：**环勃朗峰徒步（Tour du Mont Blanc），即围绕勃朗峰徒步一圈，全程约165公里，总上升下降达一万米。我们的起点和终点都在法国霞慕尼（Chamonix）小镇，中途在意大利库马约尔（Courmayeur）小镇休息一天，并补充缺少的东西。我们穿越法国、瑞士、意大利三国边境，途经阿尔卑斯群山、峡谷、冰川、森林等优美景色，跟我之前的徒步经历相比，有过之而无不及。国家地理（National Geographic）也把它收录为世界十大徒步路线之一。我们一路遇到很多登山、越野跑、山地骑脚踏车等爱好者，也遇到一名70岁的台湾单独徒步者。山间天气变幻莫测，昼夜温差大，做好防雨、防晒和防寒工作异常重要。

第一次徒步登山是在2017年，挑战海拔3210米的尼泊尔潘恩山（Poon Hill）后就上瘾了。过后也在其他国家挑战过不同难度的山峰，包括海拔5364米的珠穆朗玛峰的基地营。

张志文成功抵达海拔5364米的珠穆朗玛峰的基地。（受访者提供）

登山对身体有哪些益处？

**答：**徒步登山活动的魅力，不只是单纯的强健体魄和磨炼意志，更深一层的意义是了解当地的文化和历史，增广见闻。出发前的规划、准备工作、组织能力，看似简单，但要做到有条不紊，也不容易。徒步途中，有的地方凹凸不平，每踏出一步都要很小心。这些都是激发大脑活动的基本因素，可延缓因缺少活动造成的退化，它和学音乐有异曲同工之妙。