健康减重无捷径营养师教你掌握黄金节奏科学瘦身 | 联合早报

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2025-06-25

增重容易减重难，这是许多人的心声；不过，减肥不应操之过急。爱龄雅居（Allium Healthcare）高级首席营养师Mary-ann Chiam（音译詹玛丽安）强调，减重无捷径也不应“贪快”，千万别为减重而完全不吃碳水化合物或任何一种食物（如蛋白质和脂肪），长期而言会有损健康。年长者更应该注意饮食，以免因为减重而营养不良。詹玛丽安建议选择营养密度高的食物，以维持肌量和精力。她举例：“每一餐要有蔬菜提供纤维；鸡蛋、豆类或鱼提供蛋白质；还有坚果或橄榄油提供有益健康的脂肪。此外要喝够水，这有助预防疲劳。”

营养师詹玛丽安说，存在跌倒风险的年长者在减重时，绝对不应跳过正餐不吃。（受访者提供）

詹玛丽安指出，每月减重幅度不应超过2公斤，比较实际的减重目标是每周减半公斤至1公斤。循序渐进的方式更具持续性，也可避免肌肉流失。年长者的减重速度更要缓慢，每周减重0.25至半公斤已足够。如果减重速度太快，会导致肌肉退化，增加跌倒风险，身体也会变得虚弱。

她也建议，壮龄人士在开始减重前，应咨询医生。

减肥药利多于弊

市面不少减肥药和减肥疗程宣称可在短时间内减去X公斤，这其实是不健康的减重法。

詹玛丽安说：“不要被这些标榜‘迅速减重’的减肥产品，或速效节食吸引，它们通常弊多于利。体重迅速下降，会导致身体流失重要养分，让人感觉疲劳不堪，也会影响基础代谢率，更容易胖回来。”

年长者要特别注意，在没有医生的指导下擅自使用减肥产品或服务，可能会造成营养不良，免疫力下降，肌肉量减少，最后可导致失去活动和独立生活的能力。

换言之，要健康地减重，重点应该是选择营养均衡的原型食材，而且要培养能够长期维持的好习惯，改变生活方式。

减重的重点是减脂，而不是减肌，因此仍需摄取足够蛋白质，但应选择低脂的蛋白质来源。（iStock图片）

“网红”饮食减肥法可靠吗？

★网络流传减肥法1：加热酸奶，睡前饮用，能促进乳酸菌吸收，让肠道变好，有利控制体重？

营养师分析：一些研究显示，摄取酸奶可帮忙减轻体重，因为它富含钙质和蛋白质，且卡路里低。但没有证据指出，饮用加热的酸奶能减轻体重。况且，加热酸奶，可能会破坏里面的好细菌。

若想尝试，营养师建议，加热后应马上饮用，避免把它留在室温环境，因为这会导致坏细菌繁殖，可能引发食物中毒。

★网络流传减肥法2：日本盛行“水煮蛋减肥法”

●早餐：白饭、味噌汤、海苔、纳豆、酱菜●午餐：1粒水煮蛋、蛋白质饮料●点心：1粒水煮蛋●晚餐：白饭、烤鱼、萝卜丝干、味噌汤

营养师分析：有些人确实可通过这样的饮食法成功减重，因为他们以热量仅80千卡（kcal）的鸡蛋，取代其他更高热量的食物。以此类推，大家可在饮食中以低热量蔬菜，取代高热量食物来控制体重。

如果无法做强度大的运动，可从较轻松的运动开始如慢步。（陈映蓁摄）

适度适速减重窍门

要如何适当减重，詹玛丽安建议：

每天三餐分量正常，可选择少量多餐（每天吃分量较小的五餐），重点是不要在正餐之间吃零食。
无论是三餐或“五小餐”，每一餐都要营养均衡。颜色鲜艳、富含纤维的蔬菜应占据餐盘的一半；另一半则由全谷物（如糙米或燕麦）及低脂蛋白质来源（鱼、鸡肉或豆腐）均分。
放慢用餐速度，每一口都细嚼慢咽，以便有明显的饱足感。
饮水量要足够，从早到晚都要摄取足够水分。
晚上入睡前4小时不再吃东西或喝东西。
每周做至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或跳舞，促进新陈代谢。
如体力不足，可从较轻松的运动开始，如慢步或简单的伸展动作，保持身体活动力。