“睡商”大考验！一觉到天亮≠睡得好四标准自测睡眠质量 | 联合早报

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2025-06-18

睡眠对人至关重要。睡眠不充足不但会增加肥胖、高血压、糖尿病、抑郁症等的几率，也会影响心脏健康，让大脑提前老化。

去年10月刊于《神经学》的一项报告指出，40多岁时有睡眠问题的人，到了50多岁，大脑年龄可能比睡眠素质理想的同龄人老1.6至2.6年。《神经学》是美国神经病学学会（American Academy of Neurology）的学术专刊。

The Heart and Vascular Centre心脏医学+电生理学高级顾问医生蔡志铭引述研究数据指出，与有足够睡眠（每晚睡7至8小时）的人相比，每晚睡少过7小时的人，患上心血管疾病的风险可高出42%。

今年5月，由邱德拔医院减重代谢外科部门主任蓝自强高级顾问医生领导的研究团队，同样发现6.6%的肥胖案例，可通过延长睡眠、避免每晚睡少过五小时来预防；而新加坡三大种族群体，普遍没达到医学建议的至少七小时适当睡眠时间。马来族群的平均睡眠时间和质量最差，仅有5.74小时；华族则最好，平均6.37小时。

“一觉到天亮”并不能代表睡眠质量好。前亚洲睡眠医学学会理事长、现厦门长庚医院副院长陈泞宏以简单的四项“好眠品质指标”，让人们检视自己是否睡好：

高质量睡眠不仅仅是“一觉到天亮”这么简单！若睡眠质量不好，即使睡得久依然可能昏昏沉沉！（档案照）

一、上床后在半小时内睡着二、半夜不明原因醒来次数不超过一次三、睡到一半醒来，在半小时内可再度入睡四、躺在床上的时间超过75%处于睡着状态

新加坡中央医院睡眠失调组处长兼呼吸与重症科高级顾问医生廖亮给出几个改善睡眠环境贴士。

首先建议滴酒不沾，因为酒精会影响睡眠质量；二、节制咖啡因摄取，因为咖啡因留在体内的时间可达数小时。入睡前也要少用手机、电脑等电子器材。此外，睡觉时尽量确保卧房够暗，够凉，够安静。

入眠前少用电子产品可促进快速睡眠。（Shutterstock）

陈泞宏说，睡前学习放松肌肉有助眠作用，即从头到脚循序拉紧某部分的肌肉，然后再放松它。例如：眼睛紧闭再放松，肩膀用力再放松，手掌握紧再放松，从头做到脚不要忽略任何一块肌肉。

这些动作可以在睡前30分钟开始，坐在有靠背的椅子上，用身体去感受“松紧之间”，脑海想象比较幽暗、舒服的场景，好像月光照在平静的海面，海风徐徐吹来，让精神完全松懈。

此外，《纽约时报》、BBC和CNN等外国英文媒体近期纷纷介绍使用“认知洗牌”（cognitive shuffling，又译思绪洗牌）法助眠。

提出者加拿大认知学家呂克·比昂安（Luc Beaudoin）建议随意挑选一个单字，接下来在5至8秒内联想同一个字母开头的字，接着想象另一个字母开头的字，再联想另一组词汇。比如，可以从water（水）开始，联想由同一个字母开头的词语，如worker（工人）、walk（步行）等，以此类推。