罐头、冷冻食品真的不健康吗？营养师打破误区辨真伪 | 联合早报

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2025-06-15

罐食和冷冻食品是否不营养不健康？新鲜食材是否是健康饮食的最优解？

黄廷方综合医院营养师吴恩琪说，新鲜蔬菜在采摘后营养成分会开始流失，暴露在环境中或储存时，会进一步流失，冷冻后，其维生素A流失尤其明显。

罐头蔬菜通常在最新鲜时采摘，并在数小时内装罐，能保留大部分营养成分，但罐装过程的高温可能会导致一些水溶性维生素（B和C）的流失。不过，罐装、冷冻和新鲜蔬菜之间的营养差异并不明显。

新鲜蔬菜在采摘后，营养成分会开始流失，暴露在环境中或储存时，营养成分会进一步流失。（档案照）

高级营养师张微诗说，新鲜食材只要贮存时间短，并在恰当的温度下经过处理，食材的维生素C含量一般会比加工食品高。不过，维生素C会在果菜收成后迅速减少，并在贮存过程中继续流失。

其他营养素相较之下不易流失。营养顾问服务公司Alive Nutrition Consultancy董事兼营养师陈在声说，碳水化合物、蛋白质、纤维和矿物质等，一般不会因为加工或贮存时间较长有太大改变。

罐头食品常被认为“不健康”。陈在声说，这往往是因为里头加了大量的糖、盐或油脂。其实罐食制作的高温处理足以杀菌，不一定要加入这些添加物。

想吃健康罐食应细读产品标签**，**留意当中是否含有添加盐、糖或其他调味料。陈在声建议，若找不到无盐选择，可在食用或烹调前把盐水倒掉，再把食材冲洗一遍。

张微诗提醒，购买罐果时，应选择含果汁而非糖浆的罐果；若买糖浆罐果，又担心糖分摄取过高，可把糖浆倒掉，用水冲洗后食用。

购买罐食时，可留意钠含量较低的“较健康选择”’标签，标签表示产品的钠含量比同类产品减至少25%。罐头金枪鱼和沙丁鱼可选择水浸或油浸的，而不是调味或盐水类的。

张微诗说，冷冻果菜往往在最成熟时采摘并迅速冷冻，以保存养分和味道，其维生素和矿物质都会得到保留，碳水化合物、蛋白质和脂肪含量也没有任何改变。

有时，冷冻食材的维生素和矿物质甚至比新鲜食材还多，因为后者的维生素和矿物质会渐渐流失。

冷冻蔬果可放心食用，其营养成分可能优于存放较久的“新鲜”蔬果。（iStockphoto）

不过，加工程度较高的冷冻餐食和方便食品，建议在购买前细看标签，避免选购加了酱料的餐食。此外，应选择饱和脂肪、添加糖和盐分较少的食品；纤维、维生素和矿物质则是越高越好。

营养师建议，在选购冷冻餐食和方便食品时，应以少糖少盐少饱和脂肪为首选。（档案照）

吴恩琪说，所有类型的冷冻水果均可接受，因为通常不会添加糖；大多数的冷冻蔬菜也可接受，但应选择无盐种类。

张微诗的常备罐食是番茄块，可用来制作酱料或炖煮料理，且比处理新鲜番茄方便。她也常备冷冻果菜，当手上没有新鲜蔬菜时快速用冷冻蔬菜制作配菜；冷冻水果则适合制作果昔或烘焙品。

陈在声常示范以罐头水渍吞拿鱼制作卷饼。他强调，同样是水渍，但此“水”和“矿泉水”不同，水渍吞拿鱼的材料包括添加盐，矿泉水渍吞拿鱼则不加盐。

至于冷冻水果，吴恩琪建议可在燕麦粥、煎饼、酸奶中加入冷冻浆果或芒果；蔬菜方面，可将冷冻西兰花或玉米蒸熟后作为配菜；也可在炒饭、面条、炖菜中加入冷冻混合蔬菜。