为增肌过量摄入蛋白质 当心肾脏负担重 | 联合早报

走进超市，架子上有各种富含蛋白质的能量棒、零食和饮料，货品选择琳琅满目。刷社媒也常出现“蛋白质最大化”的相关视频或食谱。

2024年美国的一项调查显示，71%成年人正努力增加蛋白质摄取量。同时，市场研究机构Mintel统计，北美食品制造商在2024年，推出多达97种名称带有“蛋白质”字样的新产品，比前一年增加了一倍多。产品从“蛋白质薯片”到高蛋白冰淇淋、蛋白质糖果，甚至还有每罐含10克蛋白质的汽水和每瓶含20克蛋白质的水果味饮料。

事实上，多数人并不缺蛋白质，美国官方建议，健康成人每日每公斤体重摄入0.8克蛋白质，即可满足基本需求。以体重68公斤的人为例，宜摄取约54克蛋白质，这相当于约227克（半磅）鸡胸肉、一杯希腊酸奶，加一把坚果。老年人因肌肉流失风险更高，欧洲临床营养与代谢学会建议，65岁以上每天多摄取25%蛋白质，即每公斤约1.0至1.2克；受伤或手术恢复期可达1.2至1.5克，甚至2克。对于减重者，有研究显示，每天每公斤体重约1.2至1.6克蛋白质可提高饱腹感，帮助健康减脂。

若能量不足会分解肌肉

经常运动或健身的群体可适当将蛋白质摄取量提高到每公斤1.0至1.2克，剧烈锻炼者最高不超过1.6克。然而摄入三倍以上，增肌效果并不会持续提升，多余蛋白反而以脂肪储存或经肾脏排出，既浪费又增加肾负担。美国营养饮食协会提醒，若一味追求蛋白质，往往以牺牲碳水化合物和膳食纤维为代价，反而会因能量不足而分解肌肉，还可能缺乏维生素、矿物质和抗氧化物。

营养专家指出，蛋白质虽重要，但并非越多越好，过犹不及。最健康的做法是根据自身体重、年龄和活动量，合理分配每天总热量中的蛋白质比例（约10%至35%），并将优质蛋白如鱼、禽肉、蛋、豆类和乳制品，搭配全谷物、蔬菜水果一起摄取，分多餐均匀补充，才能既满足需求，又保持营养均衡。

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