健走别乱走！掌握4大技巧避开姿势误区 | 联合早报
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健走，是一种低强度且适合多数人的运动，对心肺功能、肌肉力量的锻炼及心理健康有益，然而，不正确的姿势可能会造成身体伤害。
国立健保集团旗下陈笃生医院骨科部门运动医学医生梁嘉杰指出，健走是一种负重运动，能锻炼下肢大肌肉群和核心肌群。
定期健走能提高有氧能力，这不仅能提高人体在有氧状态下持续进行运动的能力，还能降低心血管疾病导致的过早死亡。
梁嘉杰医生强调，健走还可以提升工具性日常生活活动（Instrumental Activities of Daily Living，简称IADL）功能，使上下楼梯或做家务变得更轻松。
陈笃生医院物理治疗师符艺丽指出，健走的健康益处包括提高心肺功能，增强肌肉力量，帮助维持健康体重，降低血压，减少患心血管疾病、二型糖尿病和某些癌症的风险。
健走不仅适合健康的人，也适合患有心血管疾病、代谢性疾病或肾脏疾病但病情稳定的群体。但符艺丽提醒，如果察觉自己有胸痛、呼吸急促或其他不适症状，健走前应先咨询医生。
从低强度健走开始
世界卫生组织建议，18至64岁群体和65岁及以上人士， 每周应至少做150分钟中等强度运动，或至少75分钟高强度运动。
符艺丽说：“中等强度的健走，人可以轻松交谈，但无法唱歌；高强度的健走，人只能简单说几句话。”
开始健走，最好先从中等强度起步，走至少10分钟，并逐步延长时间，最终每周累计至少150分钟。体能较好的人可尝试高强度健走，目标为每周至少75分钟。
健走时应注意以下安全事项：
- 确保水分摄取充足
- 穿合适的鞋子
- 避开高温时段（早上10时30分至下午3时30分）
- 选择平坦、光亮、无障碍物的路线
出现不适怎么办？
符艺丽提醒：“若在健走中出现头痛、恶心、头晕，或肌肉痉挛等不适症状，应立即到阴凉处休息，补充水分，必要时及时就医。”
初次健走者若感到轻微疼痛，可尝试减缓步伐或缩短时间，再逐渐增加时长，锻炼强度。如果疼痛持续，应咨询全科医生或物理治疗师。
三常见错误健走姿势
- 走路时低头滑手机。
- 健走时，左右摆动手臂无法提高步行效率，正确走法是弯曲肘部，快速前后摆动手臂，以带动步伐。
- 拖着鞋子走路会增加与地板的摩擦，减缓移动速度，降低健走效率；行走时应抬起双腿，落脚轻盈。
走路时，低头滑手机非常危险。（关俊威摄）
健走时的正确做法是快速前后摆动手臂。（关俊威摄）
选择合脚的健走鞋
新保社区医院旗下盛港社区医院职能治疗师叶孙华建议，选择健走鞋须考虑合脚程度、稳定性、足弓支撑和缓冲性能。他说：“鞋子应有足够空间让脚趾自如活动，鞋跟在行走时不可滑脱。鞋子的横向稳定性也很重要，以防止脚踝扭伤。”
同时要注意的，是鞋子的足弓支撑与缓冲性能。选择符合自己足弓类型（高足弓、中足弓或扁平足）的鞋子，可避免长时间行走后，足部疼痛。
鞋子也应选有透气性的材质，如网眼布 、皮革或合成纤维，以助散热排汗，减少不适感。此外，所选择的鞋子应避免引起疼痛或不适，防止跌倒风险。
预防和处理伤害
梁嘉杰医生指出，健走相关伤害可分为急性伤害和过度使用伤害。急性伤害通常与肌肉和关节有关，如健走的强度过高，可导致下肢肌肉拉伤，或因滑倒导致踝关节或膝关节扭伤。要预防这些伤害，他建议从合适的强度开始，并在安全环境中健走。
过度使用伤害会导致足底筋膜炎和跟腱病，梁嘉杰医生强调，适当的运动负荷管理很重要，他建议健走时适当休息，并穿上缓冲性良好的鞋子。
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