小种子大营养 籽类食物护心又护脑 | 联合早报

现代人讲究营养和健康饮食，籽类食物富含膳食纤维，虽然日常摄取量不高，却对健康非常重要。籽类食物就是植物的种子，富含多元营养，包括各类维生素、矿物质等。

《联合早报》保健记者推荐六款籽类食物，它们多数具有保护心脏，抗氧化，提升免疫力和护肤等养生功效，每日饮食可适当搭配，维持全面健康。

奇亚籽

奇亚籽是强身健体的超级食物，每100克包含丰富维生素B群，包括硫胺（thiamine）、核黄素及叶酸。相同分量的奇亚籽也是膳食矿物质的来源，如钙、铁、镁、磷等，以及纤维、蛋白质、抗氧化剂。奇亚籽也富含欧米茄-3（Omega-3）脂肪酸，可帮助促进消化，又能保护心脏和大脑健康。

奇亚籽可加入牛奶、水或杏仁奶泡发食用。或加入燕麦、乳酪、墨西哥薄饼，以及配合沙拉酱和蔬菜食用，另可作为食物装饰。

奇亚籽油也适用于制作保养品。研究显示，它有舒缓皮肤干痒，滋润肌肤，抗氧化等功效。（文／林弘谕）

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松子

松子有坚果王者之称，脆中带粉，有一股奶香。它含有丰富不饱和脂肪酸、谷氨酸、磷、锰，对大脑有补益，且对预防失智症也有很好的作用。松子中的铁元素可以帮助支持氧气在体内的运输，从而有助于维持大脑和身体健康。

松子油脂含量虽高，但主要是不饱和脂肪酸，其中包括亚油酸和亚麻油酸，对心血管健康有益，可软化血管和防治动脉粥样硬化。松子富含酚类化合物，助改善血糖。它也包含有益于心脏的脂肪和矿物质，以及维生素E和抗氧化剂，可以滋养和滋润皮肤。

松子坚果不含麸质，在油脂、饮料、糖果和烘焙等多个行业的需求量很大。（文／林弘谕）

白芝麻

白芝麻富含多种营养素，包括维生素B群、蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E等。维生素E具有抗氧化功能。白芝麻含有亚麻油酸。亚麻油酸属于Omega-6不饱和脂肪酸，能够保护细胞，调节代谢功能，促进免疫反应，并维持骨骼健康。白芝麻的油脂也可以改善关节疼痛，皮肤干痒等症状。不过，食用白芝麻要酌量，否则会导致体重增加和肥胖，因为每100克白芝麻的热量是556卡路里，脂肪是56克。要注意的是，少数人可能会对白芝麻粒过敏，出现皮肤红肿、痒痛等反应。（文／李亦筠）

葵花籽

葵花籽是向日葵的果实，是维生素E最丰富的全食来源之一，有助眼部健康、抗炎，同时可以帮助活化毛细血管，促进血液循环与防衰老。

葵花籽中约90%的脂肪为不饱和脂肪酸，其中亚麻油酸占55%至70%，作为必需脂肪酸，可调节新陈代谢，维持血压稳定并有助降低血中胆固醇。葵花籽富含膳食纤维且几乎不含胆固醇，充足的膳食纤维有助保持肠道规律运作并预防便秘，但须配合充足的水分，才能帮助纤维在肠道中顺畅通过。

不过葵花籽的热量偏高，人们应酌量食用。建议选择无盐葵花籽，加入沙拉、酸奶或燕麦片，增加爽脆口感和蛋白质摄入，兼顾美味与健康。（文／孙慧纹）

亚麻籽

亚麻籽（flaxseed）是亚麻植物果实中提取的种子，颜色从金黄色到红棕色不等。亚麻籽富含膳食纤维、植物蛋白以及多元不饱和脂肪酸。每汤匙（约7克）磨碎亚麻籽含约2克膳食纤维，以及1.8至2克欧米茄-3脂肪酸，有助调节血脂和抗炎。亚麻籽还含丰富木酚素（lignans），具有植物雌激素与抗氧化作用，并有助预防心血管疾病与某些癌症。

高纤维的亚麻籽可改善肠道健康并缓解便秘，但须搭配充足的水分，否则可能会导致腹胀或腹泻。建议将磨碎亚麻籽加入早餐麦片、酸奶或三明治酱中。磨好的亚麻籽粉应放在阴凉干燥处或冰箱中，以延长保质期。（文／孙慧纹）

南瓜籽

南瓜美味又营养，里头的种子也是保健食材。超市及烘焙用品专卖店都可买到现成的南瓜籽，不然也可DIY（洗净后风干再烘烤）。可当零食享用（无添加盐或糖最理想），也能用于烹饪（比如煮粥）和烘焙（加入面包、蛋糕）。

南瓜籽是植物性蛋白质的良好来源，同时富含非饱和脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。此外，南瓜籽包含一种人体无法自行合成的胺基酸——色胺酸（Tryptophan），可促进睡意。南瓜籽包含的镁有助放松肌肉和神经系统，同样具有改善睡眠之效。

从中医药角度来看，南瓜籽味甘、性平，可用于补脾益气、下乳汁、润肺燥等。（文／陈映蓁）