壮龄学拳不设限！49岁挥拳练肌力保活力 | 联合早报

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2025-05-18

在保险公司从事企业发展事务的林征雁（49岁），因朋友成为斯巴达拳击俱乐部（Spartans Boxing Club）的特许经营者而报名成为会员，至今已练了约四年的拳击。一直都有运动习惯的他，感觉自己的体能比以前更好，也变得更强壮。

林征雁认为，拳击能有效燃烧热量，对体重管理有一定帮助，训练时会动用到身体许多不同部位的肌肉，是一种全身的力量训练。此外，也可借由拳击结交新朋友，认识其他志同道合的拳击爱好者，互相鼓励。他体会到要加强或维持体能，一定要把健康饮食和规律运动变成生活方式，才能持之以恒。

究竟，拳击对他有什么吸引力？如何持之以恒？拳击又是否老少咸宜？

林征雁每周练习两三次拳击，周末在家做高强度间歇训练。（李冠卫摄）

**答：**我一直都知道必须培养健康生活习惯，比如每周运动一两次，避免饮食过量，确保体重不会超重。但真正开始重视健康，其实是近年的事。原因之一是做体检时发现血压飙升，所以开始定期运动，注意饮食，平日尽量不吃超级加工食物，只是偶尔在周末放纵一下。

**答：**上班地点附近有Spartans拳击俱乐部，所以平日午餐时间会尽量抽空上拳击课，每周大约两三次。到了周末，我会在家里做约30至45分钟的高强度间歇训练（high intensity interval training，简称HIIT）。

还没开始学习拳击前，主要在周末游泳和骑脚踏车。每次骑行一至两小时，时长视路线而定。游泳则是30至45分钟。

我也跑步，偶尔和朋友打打网球，但后来因为膝盖和脚跟疼痛，所以不太做这些运动了。

因为膝盖疼痛，林征雁不再跑步或打网球，拳击变成他的主要运动。（李冠卫摄）

**答：**拳击比我过去做的运动更激烈，对燃烧热量和体重管理有一定帮助。加上拳击包含力量及体能（conditioning）训练，能锻炼全身各处肌肉群，对增强肌力非常有帮助。

随着年龄变大，肌力可说是保持活动能力的关键。日常动作如从地板上站起来，或夜晚上厕所（特别是到了七八十岁时），都不能缺少肌力。

整体体能（fitness）当然也很重要，但我认为，年岁渐长后，如果要保持健康及活动能力，体能与肌力同样重要，后者更为关键，尤其是核心肌群和双腿的肌力。

**答：**很多人进行拳击前会跳绳暖身，但我因为膝盖痛，选择跳过暖身，结果导致左脚跟不适。现在我会使用拳击教室的室内固定自行车，暖身数分钟，间中会更换不同时速。我也会做柔软体操（calisthenics）或重训。

拳击练习结束后，主要是做伸展操，伸展重点包括核心肌群、背部及双腿不同部位，如臀部内侧、大腿后肌（hamstring）、四头肌（quadriceps）及小腿，最后做上半身（胸部和手臂）伸展。

**答：**拳击手套及绑手带（又称缠手布）有助支撑和保护双手和手腕。衣着方面没有特别要求，一般运动服就可以了。练拳时可穿一般运动鞋，除非练习非常频密，可考虑有助保护双脚的拳击鞋。

林征雁认为，只要对拳击有兴趣，任何人都可以尝试，学习时循序渐进不要操之过急。（李冠卫摄）

**答：**练习一段时间后，明显感觉自己的体适能加强了，爬楼梯比较不会气喘，赶时间全速跑动时，也可以跑得更久。肌力方面也有改进，因为有些柔软体操的动作，我现在能重复做。体检报告也显示，我的体脂率和血压比以前更低。

**答：**拳击适合的年龄层很广，我们在拳击教室做挑战核心耐力（core endurance）运动时，能撑到最后的往往是一些50多岁的会员，他们“打败”了比自己年轻的会员。

学习拳击，开始时不必太急，重要的是持续规律练习，循序渐进。和其他运动一样，要聆听身体发出的信息，训练时别设定不切实际的目标。

参加拳击课，对保持动力有一定帮助，因为和其他人一起集训会有一种团队的归属感。拳击教室通常会提供一次免费课，不妨先试试，不喜欢的话可以不参加。

别因为练拳击的人比自己年轻而感到泄气。重要的是你是否对拳击感兴趣，是否真的想通过它强身健体，然后按照自己的速度和节奏锻炼。