鸡蛋吃多少才是对的？搞懂胆固醇真相！ | 联合早报

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2025-05-07

吃鸡蛋到底好不好？多年来的争执点在于其胆固醇含量，吃太多担心有损健康。

鸡蛋是蛋白质及营养素来源，胆固醇含量较高，但与反式脂肪和饱和脂肪含量较高的食物不同，并不会显著提高人体胆固醇水平。

研究发现，吃鸡蛋与心脏病之间存在联系，但这些结果可能还有其他潜在原因。一些烹饪方式特别是用食油或牛油煎炸，可能比鸡蛋本身，在增加心脏病风险方面起着更大的负面影响。

美国西达斯·西奈的斯密特心脏病研究所预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂（Dr Martha Gulati）指出，一个鸡蛋含有207毫克的膳食胆固醇，大约比香肠串的胆固醇含量高三倍。但是，鸡蛋的胆固醇很可能不会增加罹患心脏病和中风的风险。

她说，这是因为膳食胆固醇不同于血液胆固醇。血液胆固醇，特别是低密度脂蛋白（LDL），是导致动脉粥样硬化的主要因素之一，有些来自膳食胆固醇，但更多是来自人们的肝脏。当摄入过多饱和脂肪，肝脏会产生更多低密度脂蛋白。但是鸡蛋不含很多脂肪，一个鸡蛋只含1.6克饱和脂肪。

2019年，美国心脏协会发布了一份报告，称膳食胆固醇不是心脏病的主要隐患。但美国西北大学范伯格医学院心脏病学和预防医学教授菲利普·格林兰博士（Dr Philip Greenland）说，这并不表示人们可以肆无忌惮地吃鸡蛋。

研究表明，证明鸡蛋不会增加血液胆固醇的研究，大多以适量食用为基础。例如：每天一个鸡蛋或每隔一天两个鸡蛋。

蛋白质是构成人体的基石，由20种氨基酸的不同组合而成。人体可以自己制造其中的11种氨基酸，但另外九种必须从食物中获得。这九种氨基酸鸡蛋全部都有，因此是一种“完全”蛋白质来源。

另外，鸡蛋富含胆碱，对肌肉控制、新陈代谢、神经系统、情绪和记忆等都很重要。美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师拉赞·哈拉克（Sapna Batheja）指出，人体可以制造胆碱，但不能满足需要。

一个鸡蛋含有169毫克胆碱，两个鸡蛋就能达到成年男性每天550毫克和女性425毫克的推荐摄入量。但多数孕妇或哺乳期女性都没有摄入足够胆碱。这种营养物质在维持和创造健康细胞方面发挥着重要作用，对早期大脑发育很重要。

鸡蛋的新鲜度通过“哈氏单位”来衡量，该指标通过测量鸡蛋清的厚度与鸡蛋的重量比值得出，数值越大越好。（王彦燕摄）

即使多数商家以重量分等级，食品局回复《联合早报》时说，新加坡售卖的鸡蛋以新鲜度分级，生产商可以自愿在鸡蛋品包装上标明分级。

鸡蛋的新鲜度通过“哈氏单位”（Haugh Unit）来衡量。新加坡生产的鸡蛋均达到AA级标准。

共和理工学院应用科学系讲师王强顺博士说，新鲜等级分类与鸡蛋体积没有关系，“比如一个放久了的大鸡蛋，哈氏单位数值仍会比刚生下的小鸡蛋低”。

新加坡从19个国家和地区进口鸡蛋，近至马来西亚和泰国，远至土耳其和波兰。仔细观察，市场售卖的每个鸡蛋上都须有商标或代码。食品局说，这些是获准鸡蛋进口我国的蛋鸡养殖场代码，以确保鸡蛋可追溯并符合我国食安标准。公众可通过食品局网站公开查询鸡蛋来源地。

王强顺博士说，无论鸡蛋来自哪个国家地区的农场，只要是采用商业饲料，一般的营养成分都相差不大。

“鸡蛋的营养价值主要由鸡只所吃的饲料决定。除非有特别配方，例如Omega-3脂肪酸喂养的鸡只所生产的鸡蛋，在含Omega-3脂肪酸方面就有不同。”

对于有机鸡蛋或开放式养殖鸡蛋在营养价值上是否跟普通鸡蛋有差，他说，到目前为止，新加坡还没有相关研究报告。

王强顺博士说，最新鲜的鸡蛋看起来应是鸡蛋壳完整，没有裂缝或明显有缺陷，形状是椭圆形，一端比另一端大，并且哈氏单位高。

鸡蛋打出来后，鸡蛋清应凝实包裹鸡蛋黄，不让鸡蛋黄自由地活动；鸡蛋清清澈没有漂浮异物，鸡蛋黄饱满轮廓清晰，没有血斑；当然，也不该有臭味。

打破鸡蛋前也可以把鸡蛋放在水上测试漂浮程度，鸡蛋如果能沉下去表示更新鲜，漂浮起来可能表示鸡蛋已经放了一段时间。

他建议，鸡蛋如果没有立刻食用，应该储存在4摄氏度的冰箱里。即使不放冰箱，也应放在干凉的地方并尽快食用。“高温和潮湿环境可能生长细菌，如沙门氏菌过量滋生。过期的鸡蛋要避免食用。”

鸡蛋黄来自母鸡所排的卵黄。一般母鸡每次都排一个卵黄，形成单黄鸡蛋。双黄鸡蛋通常来自初下鸡蛋的母鸡。因为这些母鸡比较幼小，生理刚成熟，排卵不规律，所以可能同时排两个卵，形成双黄鸡蛋。

一两个月后，当母鸡的排卵逐渐正常后就不会再有双黄鸡蛋的情况。另外一个可能就是所供给的饲料，如果营养特别丰富，也可能出现双黄鸡蛋的现象。

“无论如何，双黄鸡蛋还是可以安全食用的。”