睡不着？专家教你这招“哄骗”大脑更快入睡 | 联合早报

词条：认知洗牌

烦恼塞满大脑，越想快点睡着越是辗转难眠？

不妨尝试“认知洗牌”（cognitive shuffling，又译思绪洗牌），或许有助你更快入眠。

联想同一字母开头的字

最近几个月，《纽约时报》、BBC、和CNN等外国英文媒体纷纷介绍了这个针对失眠的对策。这个最近也在社媒引起讨论的概念其实不新，加拿大认知学家呂克·比昂安（Luc Beaudoin）10多年前就曾提出“认知洗牌”这个“哄骗大脑”的方法。

怎么“哄骗”？它的基本原理是在脑中随机想象客观且没有特定情绪连结的词汇，从而达到放松身心的功效。一般做法是随意挑选一个单字（如water／水），接着联想由同一个字母开头的词语，如worker（工人）、walk（步行）、window（窗口），winter（冬天），以此类推。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_01_07_656683) 比昂安接受CNN的访问时建议，尽量在5至8秒内尽量联想同一个字母开头的字。接着想象另一个字母开头的字，再联想另一组词汇。比昂安过去就是靠“认知洗牌”对付失眠，他目前是加拿大西门菲莎大学（Simon Fraser University）的兼职教授。

有些睡眠学家接受其他媒体访问时说，练习时亦可想象相应的画面或动作，但也不一定要强制自己这么做，顺其自然即可。

给大脑发出“我要入睡”信息

联想这些字和画面的作用，不单是暂时转移对烦恼和压力的注意力，它可说是模拟入睡前的认知状态，因此就像给大脑发出“我要入睡”的信息。

研究显示，我们自然入睡时，大脑常会出现片段式、非线性的思绪和画面。“认知洗牌”就是帮助大脑“模拟”这个过程，因此有些人形容它为“哄骗大脑”的技巧。

不过，“认知洗牌”不是失眠的仙丹妙药，也未必百分百奏效。如果试了“认知洗牌”却觉得不适合自己，或是20分钟后还是无法入眠，不妨尝试别的方法。例如，离开卧室去客厅看不会太刺激大脑的书。睡眠对身心健康至关重要，如果持续有睡眠问题，更要尽快求医。