三招改善平衡做个防跌有一手的“不倒翁” | 联合早报

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2025-04-13

想保持身体灵活、动作敏捷，首先要加强平衡能力。

兀兰医疗机构物理治疗师Shafieq Nizam指出，随着年龄渐长，想降低跌倒风险，一定要做到两点：一、保持身体平稳（stability），二、维持平衡（balance）能力，这对防跌有很大帮助。

Shafieq强调，年龄大了也可以通过锻炼改善平衡能力，但要提醒的是，改善的幅度因人而异，锻炼时也要考虑自身状况。

例如糖尿病可能导致双脚敏感度减低，中风或骨关节炎也可能会影响膝盖的活动范围；这些因素都可能影响平衡能力。若有类似情况，可在咨询医生或物理治疗师后，再拟定个人化锻炼方案。

晾衣服时，可单脚站立或缩小双脚之间的距离，练久了有助改善平衡感。（何家俊摄）

如无特殊情况，一般人可通过日常小习惯锻炼平衡感，比如洗碗或刷牙时单脚站立，或在晾衣服时缩小双脚之间的距离。

此外，可练习以下三个平衡运动。每周练习两三次，每次练习四组，一组约20至30秒。

1）串联步行（Tandem walking）

串联步行：前脚尖贴着后脚跟走。（何家俊摄）

**做法：**前脚尖贴着后脚跟走，往前直走约3米。**增加难度：**加快步速；手中拿着有一定重量的购物袋或装了水的杯子。

2）踮脚走（Tiptoe walking）

踮脚走有助于改善膝盖和脚踝的控制。（何家俊摄）

**做法：**踮起脚尖，往前直走约3米。**增加难度：**双手提取重物；走出8字形；边走边倒数；边走边说出“三”的倍数。

3）星形偏移（ Star excursion）

星形偏移：用贴纸在地上标出+，单脚站立，另一只脚轻触前后左右四点。（何家俊摄）

**做法：**用贴纸在地上标出+（中间一点加上前后左右四点），各点和中间点距离30至60公分。用一只脚轻触前后左右四点。换边做。**增加难度：**加速；练习时手拿竹竿或杯子；尽量拉开脚的距离；轻触点与点之间的斜角点。

练习基本步后，可尝试较高难度的动作：单脚触碰点与点之间的斜角点。（何家俊摄）

注意：无论是单脚站立或以上任何一个动作，安全第一，练习时不要操之过急，慢慢来即可，适应了再循序渐进。

此外，请确保身边有支撑物，如扶手或稳固的家具，以防失去平衡时有东西可抓。