要健康变老蔬果全谷类不可少 | 联合早报

你每天吃多少份全谷类、蔬菜、水果、坚果、豆类和植物性蛋白质？

根据最近发表的一项研究，每天吃五至六份全谷类、五份蔬菜、四份水果，以及一份来自坚果、豆类和其他素食的植物性蛋白质，或比其他饮食方式更能帮助你健康地变老。例如，半碗糙米饭算是一份全谷类；中型苹果算一份水果；半杯煮熟的蔬菜等于一份蔬菜。

研究员如何定义“健康地变老”？就是到了70岁都没有患上严重的慢性疾病，并且一直保有身心健康及认知功能。

研究团队分析了超过10万5000名男女（年龄介于39至69岁）长达30年的饮食习惯以及健康状况。他们采集的数据来自两项大型研究：护士健康调查（Nurses’ Health Study）以及医疗专业人士跟进调查（Health Professionals Follow-up Study）。前者在1976年展开，当时追踪了超过10万名女护士的健康状况；后者则是从1986年开始，至今收集了5万1000人的资料。

这些研究对象定期填写饮食问卷，研究员以八种饮食指标和方法为依据给他们打分，从而判断他们的饮食最像哪一种饮食方法。这些饮食方法包括：

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1. 替代健康饮食指数（Alternative Healthy Eating Index／AHEI）
2. 替代地中海饮食指数（Alternative Mediterranean Index／aMED）
3. “得舒饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension／DASH）
4. “麦得饮食”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay／MIND)
5. 健康植物性饮食指数（Healthful Plant-Based Diet Index／HPDI）
6. 地球健康饮食指数（Planetary Health Diet Index／PHDI）
7. 经验性饮食发炎模式（empirical dietary inflammatory pattern／EDIP）
8. 经验性高胰岛素血症饮食指数（empirical dietary index for hyperinsulinemia／EDIH）

什么是AHEI饮食法？

这些饮食方法都包含大量蔬菜、水果、全谷类、非饱和脂肪、坚果以及豆类；有些也包含少量或中等分量的动物性食材如鱼类以及某些乳制品。此外，研究员分析了研究对象的超加工食物摄取量。

结果发现：健康变老的研究对象有9771人（约9.3%）。上述所有健康饮食方法或指数都与健康地变老有所关联，其中相关性最强的是替代健康饮食指数“AHEI”。AHEI饮食得分最高的首20%研究对象（即饮食习惯最贴近AHEI）在70岁仍旧健康的概率，比得分最低的20%高86%。到了75岁，前者仍旧健康的概率是后者的2.2倍。

AHEI是哈佛大学发展出来的衡量标准，基本原则包括：每天吃五至六份全谷类、五份蔬菜、四份水果以及一份来自坚果、豆类以及其他素食的植物性蛋白质。这种饮食指标的另一特色是：红肉、加工肉、加糖饮料、钠以及精致谷类的摄取量偏低。

在AHEI之后，另一个与健康老化相关性较强的饮食方法是“地球健康饮食”指数。这种饮食方法以植物性食材为主，动物类食材能免则免。

研究员也发现，摄取较多的超加工食物，特别是加工肉类、糖分高的饮料以及无糖汽水的研究对象，健康地老化的概率较低。

研究员之一是哥本哈根大学公共健康学院的副教授Marta Guasch-Ferré，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的官网报道这项研究时引述她的话：“我们的研究结果意味着以植物性食材为主，并适量加入健康的动物性食材的饮食法，或能帮助我们健康地老化。”Guasch-Ferré教授也是哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的兼职营养学副教授。

研究报告首席作者是蒙特利尔大学营养学部的助理教授Anne-Julie Tessier。她认为，研究成果也显示没有一种饮食方法是所有人都适合的；要吃得健康，可以根据个人的需求和喜好做出调整。

上述研究报告在3月24日刊于医学期刊《自然医学》（Nature Medicine）；研究团队的13名成员来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院、哥本哈根大学以及蒙特利尔大学。