专家：穿袜子睡觉有助提升睡眠质量 | 联合早报

想提高睡眠质量吗？行为睡眠障碍专家建议：穿袜子睡觉。

美国有线电视新闻网（CNN）报道，行为睡眠障碍专家米德雷鲁普（Michelle Drerup）说：“我知道这听起来有些违反直觉，但穿上袜子温暖脚部，实际上可能降低你的核心体温，帮助你更快入睡。”

通常情况下，成年人在白天里的核心体温介于约36.1至37.2摄氏度，平均为37摄氏度。10岁以下儿童的体温可能略低。但当夜晚降临，核心体温会下降一度至两度，让身体进入准备入睡状态。

据悉，一种被称为“远端血管扩张”（distal vasodilation）的过程有助于人体降温：它通过扩张手部和脚部的血管来增加通过皮肤散发的热量。因此当人们穿上袜子让双脚暖和时，核心温度将进一步下降，让人们能睡得更安稳。

德雷鲁普解释道：“温暖双脚会打开血管，帮助身体其他部位降温……因此，增加脚部的血液循环会降低核心体温。”

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](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_02_25_741558) 2018年的一项小型研究显示，穿袜子睡觉的年轻男性比不穿袜子的人入睡时间快了将近八分钟，睡眠时间多了32分钟，而且夜间醒来的次数更少。

保持凉爽的睡眠环境也能提高睡眠质量。

睡眠专家建议将卧室温度维持在18.3摄氏度左右，维持适度的入眠核心体温。当然，体温范围并不固定，一些人喜欢更低的约15.6摄氏度，另一些人则偏爱更高的约21.1摄氏度。

专家还建议在准备睡觉前洗个温水澡。德雷鲁普说，这与穿袜子原理类似。“如果在睡前略微提高核心体温，那么随着体温下降，困意可能会更快袭来。”

此外，穿“清凉睡衣”也能提高睡眠质量，因为这能在一定程度上避免夜间出汗、核心体温升高等。

但犹他大学家庭与预防医学系的副教授、睡眠唤醒中心的医生蒙特（Jennifer Mundt）也说，上述方法的实际效果因人而异。

“如果你觉得穿袜子睡觉让脚部太热，那就脱掉袜子……房间温度也是一样。人们常会纠结于‘某播客或书里说卧室应该是这个温度’，其实大可不必。

“现实中，听从自己的感受就可以……我们的身体非常擅长告诉我们是否太热或太冷。”