健身按部就班不伤身初学者三简易运动轻松上手 | 联合早报

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2025-03-19

年轻人爱健身，中年和年长者也需要进行负重运动，因为随着年龄增长，尤其是50岁以上人群，肌肉会逐年丢失，伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题。

中老年人因此应重视力量锻炼，年长者尤其要以健体为主，保持骨骼密度和肌肉结实，减少肌肉萎缩的速度，锻炼平衡和活动灵活度。

新加坡体育理事会与护联中心携手推出防衰弱计划，帮助年长者通过运动预防肌肉退化与流失。计划最迟在年底前，为100个活跃乐龄中心提供适合年长者的运动器材，帮助他们保持身心活跃。

有超过20年健身教学经验的Trilogic Fitness健身教练潘芃名指出，健身讲求按部就班，初学者若想一蹴而就，容易弄伤身体。很多人到健身中心，依样画葫芦地学其他健身者做各种举重动作，容易导致肌筋、肩膀、下背、膝盖等部位拉伤或损伤。

开始健身，选择器材的重量应渐进式地从轻至重，过重容易导致肩胛骨损伤。比如从平地举重，容易伤及下背，正确姿势是：保持背部挺直，弯曲双膝，半蹲式地举重。

想要减控体重，拥有“不易胖”体质，增加肌肉含量是一种非常有效的方法。想要管理体重，“健身焦虑”（gym anxiety）却成为人们裹足不前的阻碍。

全真瑜伽健身（True Fitness）健身组长许胜杰（Alessio）说，“健身焦虑”是指在健身房运动时，因担心被他人评价，对器材和训练方式不熟悉，而产生紧张、不安，甚至畏惧的心理。

许胜杰建议：“不妨选择在非高峰时段锻炼，并主动询问教练或工作人员，或考虑聘请私人教练进行一对一指导。”

此外，可选择到小型健身房或参与小组课程，营造私密且舒适的氛围，或与好友结伴运动，互相激励。

开始健身时，应设定小而明确的目标。许胜杰举例说：“每周去一次健身房，或安排一周30分钟的户外散步。若决定去健身房，宜提前规划好具体训练项目和所用器材，不仅能避免慌乱，也能帮助自己更快熟悉环境。”

初到健身房时，应多观察场地布局、了解器材功能。他提醒：“慢慢来，给自己时间适应健身环境，并专注于个人锻炼进度，而不是与他人比较。”

一段时间没进健身房后重启锻炼，不宜立刻投入高强度训练，而应从低强度有氧运动入手，如步行。（吴先邦摄）

如果隔了一段时间没进健身房，重启锻炼时，不宜立刻一头热投入高强度训练，而应从低强度有氧运动入手，如步行、骑行，辅以简单的力量训练，如深蹲、轻量哑铃弯举。随着体力和耐力逐步恢复，再提高训练强度和时长，以防因过度训练而受伤或对健身失去信心。

健身初学者可尝试Alessio在视频中示范的三种健身新手简易运动，包括：俯卧撑、哑铃弯举和跑步机倾斜式行走。

运动前，可做5至10分钟的动态热身运动，如肩部环绕和左右摆腿动作。他推荐两项利用自身体重作为肌肉锻炼的力量训练，如负重深蹲和辅助俯卧撑。

他指出，久未锻炼的人重返健身房常犯的错误包括：

持续锻炼的动力源自对每一个小进步的认可。许胜杰建议使用健身追踪器、手机应用软件，或记录训练日志，时刻监测运动表现，一旦达到预定目标或创造个人最佳成绩时，可适当奖励自己，以此作为继续锻炼的动力。