人到中年学拳击 增强体能提升肌力 | 联合早报

白领上班族常在工作时久坐，除了尽量起身走动，也应该培养运动习惯，才能增强体魄。如果能学习新运动，对身心健康的效益更大。

在保险公司从事企业发展事务的林征雁（49岁），因朋友成为斯巴达拳击俱乐部（Spartans Boxing Club）的特许经营者之一而报名成为会员，至今已练了约四年的拳击。一直都有运动习惯的他，感觉自己的体能比以前更理想，而且变得更强壮。

林征雁认为，拳击能有效燃烧热量，对体重管理有一定帮助。它也是一种全身的力量训练（会动用身体许多不同部位的肌肉），也可借由拳击结交新朋友，认识其他志同道合的拳击爱好者，互相鼓励。他强调，要加强或维持体能，一定要把健康饮食和规律运动变成生活方式，才能持之以恒。 

林征雁每周练习两三次拳击，周末在家做高强度间歇训练。（李冠卫摄）

你一直都重视保健和体能吗？

**答：**我一直都知道必须培养健康生活习惯，比如每周运动一两次，避免饮食过量，确保体重不会过度增加。但真正开始重视健康和体能，其实是近年的事。原因之一是做体检时发现血压飙升了，所以开始定期运动和注意饮食，比如平日尽量不吃超级加工食物，只是偶尔在周末放纵一下。

平时做哪些运动？

**答：**上班地点附近有Spartans拳击俱乐部，所以平日午餐时间会尽量抽空上拳击课，每周大约两三次。到了周末，我会在家里做约30至45分钟的高强度间歇训练（High intensity interval training，简称HIIT）。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_14_694338) 过去还没开始学习拳击前，主要是在周末游泳和骑脚踏车。每次骑行一至两小时，时长视路线而定。游泳则是30至45分钟。

在那之前，我会跑步或是偶尔和朋友打网球。后来因为膝盖和脚跟疼痛，所以不太做这些运动了。

因为膝盖疼痛的问题，林征雁现在不太会去跑步或打网球，拳击变成主要运动。（李冠卫摄）

为什么会爱上拳击？

**答：**拳击比我过去做的运动更激烈，因此对燃烧热量和体重管理有一定帮助。加上拳击课也包含力量以及体能（conditioning）训练，所有环节结合起来，就能锻炼全身各处的肌肉群，对增强肌力非常有帮助。

随着年龄变大，肌力可说是保持活动能力的关键。无论是日常动作，比如从地板上起身，或是夜晚上厕所（特别是到了七八十岁时），都不能缺少肌力。

整体体能（fitness）当然也很重要，但我认为，年岁渐长后，如果要保持健康及活动能力，体能与肌力同样重要，但后者更为关键，尤其是核心肌群和双腿的肌力。

林征雁因为膝盖问题，所以暖身通常不会跳绳，而是使用室内固定自行车。（李冠卫摄）

练习拳击前后如何暖身和收操（cool down）？

**答：**很多人在拳击课前跳绳暖身，但我因为膝盖会痛，就跳过暖身，结果导致左脚跟不适。现在我会使用拳击教室的室内固定自行车，数分钟就可以了，间中会更换不同时速；有时我也会做柔软体操（calisthenics）或重训。

拳击练习结束后，主要是做伸展操，伸展重点包括核心肌群、背部以及双腿不同部位，如臀部内侧、大腿后肌（hamstring）、四头肌（quadriceps）及小腿，最后做上半身（胸部和手臂）的伸展。

练拳需要哪些配备？

**答：**拳击手套以及绑手带（又称缠手布）有助支撑和保护双手和手腕。服装方面没有特别要求，一般运动服就可以。练拳时可穿一般运动鞋，除非练习非常频密，可考虑有助保护双脚的拳击鞋。

林征雁练拳一段时间后，明显感觉到体适能加强了。（李冠卫摄）

练习拳击后有哪些改变？

**答：**练习一段时间后，明显感觉自己的体适能加强了。例如，平时爬楼梯比较不会气喘；赶时间全速往前跑时，也可以跑得比过往更久一些。肌力应该也加强了，因为有些柔软体操的动作，我现在能够重复的次数比以前更多了。

此外，体检报告显示，我的体脂率和血压都比以前更低。

拳击是适合各个年龄段的运动吗？

**答：**拳击适合的年龄层很广泛，我们在拳击教室做挑战核心耐力（core endurance）运动时，能撑到最后的往往是一些50多岁的会员，他们“打败”了比自己年轻的会员。

学习拳击，开始时不必太急，重要的是持续规律练习，循序渐进。和其他运动一样，要聆听身体发出的信息，训练时别操之过急或设定不切实际的目标。

加入有拳击课的健身房，对保持动力有一定帮助，因为和其他人一起集训会有一种团队的归属感。建议先上网搜索拳击教室或健身房，再亲自下去看看和他们聊聊，最重要是自己感觉自在。拳击教室通常会提供一次免费课，不妨试试，不喜欢就不必付费加入。

别因为健身房的人比自己年轻而感到泄气或畏缩。重要的是你是否对拳击感兴趣，是否真的想通过它强身健体，然后按照自己的速度和节奏就行了。

林征雁认为，不要因为年龄较大而不敢去学拳击，关键在于对拳击的兴趣以及强身健体的意愿。（李冠卫摄）