脑腐危机引发四大通病找回专注力重拾深度思考 | 联合早报

沉迷于滑手机、刷短视频等行为，正深刻影响人们的身心状态。全球研究显示，“手机上瘾者”正以惊人速度增长，尤其在年轻白领、工作压力较大的中年男性以及学生群体中，手机依赖现象尤为突出。

继上篇探讨低质量网络信息引发“脑腐”（brain rot）现象后，本文聚焦“脑腐”引发的各种通病，包括手机依赖症、注意力碎片化等。受影响的年轻人讲述亲身经历，专家则提出建议，帮助人们在网络世界中保持清醒。

①手机依赖症

**症状：**每次收到通知、点赞或新内容时，大脑都会释放小剂量多巴胺，强化刷手机的习惯。相比须要投入精力的阅读或面对面交流，社交媒体等网络平台提供即时回报，更容易让人沉迷其中。

每次收到通知、点赞或新内容时，大脑都会释放小剂量多巴胺，强化刷手机的习惯。（档案照）

【个案一】手机是方便的娱乐

24岁的金融从业者Ada（化名）坦言自己患有手机依赖症。她认为，手机是最便宜且方便的娱乐方式，无需额外花费或旅游计划，就能随时了解世界。由于长时间观看短视频，她说：“现在看电影的耐心变少了，更愿意刷抖音上的电影解说，这样能接触更多电影，还能节省时间。”虽然意识到这种影响，但她认为若没有手机，也不知道能做什么，除非找到更便宜、更有趣的替代方案。

延伸阅读

[低质量网络信息侵袭心智　刷手机刷成脑腐brain rot？

](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_02_20_740606) [张田勘：网络时代“脑腐”的多种解读

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_12_17_727036) 【个案二】寻求快速感官刺激

21岁的语言学大三生小颖（化名）每当感到无聊时，就会习惯性拿起手机刷短视频。虽然她希望控制自己少刷手机，多做一些让自己慢下来的事情，但短视频的推送机制极具吸引力，总能精准推荐她感兴趣的内容，让人停不下来。

小颖说：“我以前比较有耐心，现在觉得眼睛需要更强的刺激，只有能够一直吸引我的东西才能看下去。看书的话，现在一大堆文字，看了几页可能就不想看了。刷抖音的话，有时几秒的视频就很搞笑，但看书需要很长时间才能产生情绪变化。久而久之，我就越来越依赖手机了。”

心理专家：因依赖手机造成情感钝化

Chill By Nette创始人、心理治疗师兼辅导员郭靖婷（Jeannette）说，过度接收数码内容使人渴望快速、可预测的多巴胺刺激，而忽视了深层次情感体验。这种现象不仅导致情感变得迟钝，还使人们面对真实情绪和深入交流时感到畏惧，形成恶性循环。

郭靖婷认为，过度接收数码内容使人渴望快速、可预测的多巴胺刺激，而忽视了深层次情感体验。（受访者提供）

郭靖婷说，以下方法能帮助人们重新专注于当下，增强自我觉察，并与世界建立更深层次的连接。

**·“停一下再刷”：**打开手机应用软件前，深呼吸并问自己：“我此刻真正需要什么？” 这有助培养对自身情绪的觉察能力。

**·调整多巴胺来源：**用音乐、运动、创作等更有意义的活动，替代无意识刷手机；记录使用手机的时机和原因，识别触发情绪。

**·设立“无手机时段”：**如用餐时或起床后1小时内不使用手机。

**·“反向多巴胺戒断”：**通过增加真实互动、户外活动或深度工作，让这些体验逐步超越手机带来的即时满足。

②注意力碎片化

**症状：**缺乏深度专注力，使简单任务显得更具挑战性，导致逃避心理。许多年轻人因此陷入胶着状态，难以打破分心与低动力的循环。

【个案三】常因分心而把工作带回家

30岁的子玲（化名）在教育领域工作。下班后，她总被社交媒体、梗图（meme）、购物促销和吃瓜新闻吸引，难以专心处理工作任务。她常因分心而把工作带回家，最终陷入熬夜赶工的恶性循环。

尽管曾尝试改变，但子玲觉得长时间只做一件事十分煎熬。她说：“可能是因为早上的工作状态，已经让自己觉得付出了很多。所以就觉得需要给脑子休息的时间，需要分心，而不是专心。这会让我有一种解压的感觉。”

心理专家：因注意力分散引起拖延症

郭靖婷说，社交媒体和短视频提供的瞬间快感，使人不断推迟重要任务，久而久之形成拖延症。这种状态不仅让人感到疲惫和焦虑，还使得每次赶工时压力倍增，进一步加剧注意力分散的问题。

简单的肢体活动如伸展运动，可激活神经系统，提高专注力。（档案照）

**·“身体先于大脑”策略：**在开始高强度任务前，做些简单的肢体活动（如伸展、散步）来激活神经系统，提高专注力。

**·“责任循环”策略：**加入学习小组或在结构化环境中工作，通过真实社交互动提升专注力和动力。

③认知简化

**症状：**受meme文化和网络趣闻的影响，人们的思维逐渐变得单一、浅薄，面对现实中的复杂问题时，容易感到精疲力竭。

心理专家：认知简化导致“脑雾”

许多年轻人形容自己有“脑雾”（mental fog）现象。这种疲惫感即使休息也无法缓解，仿佛对生活感到麻木，缺乏动力去真正投入其中。

郭靖婷说，普通的疲劳可以通过休息恢复精力，而与“脑腐”相关的疲惫感则无法轻易消除。这种脑雾使人缺乏动力、好奇心和参与感，曾热爱的事物也变得乏味，提不起兴趣。

她指出，以下干预措施能帮助打破懒散循环，重拾深度的认知与情感的投入。

**·感官重置：**通过写日记、绘画或在大自然散步等方式，唤醒大脑深层认知与情感。

**·规划新体验：**学习新技能，设定可执行的小目标，重塑动力和成就感。

**·多巴胺禁食：**逐步减少接触高刺激性内容， 用阅读或深度对话替代短视频。

**·运动优先与从兴趣出发：**开始深度工作前先做些肢体动作，如伸展运动，激活大脑准备行动。选择能激发好奇心的活动，也助自己过渡到更深层次的参与。

**·增添新鲜感：**在日常任务中加入一些变化的元素，如换个环境学习、听不同的音乐等。

④熬夜症

症状：沉迷电子产品和网络世界，不惜牺牲睡眠。长期熬夜不仅扰乱生物钟，还影响工作效率和生活质量。

熬夜症患者因沉迷电子产品和网络世界，不惜牺牲睡眠时间。（iStock图片）

【个案四】熬夜是为享受私人时光

24岁的房地产从业者Fann（化名），自学生时代起便养成熬夜打游戏、追剧的习惯。她说：“这常导致我白天困倦不堪，很难起床。我在工作时常打瞌睡，注意力难以集中，情绪也容易波动。尽管明知熬夜有害健康，Fann目前没有改变作息的打算。她说：“因为全职工作的关系，夜晚是我唯一能享受私人时光的时段，我甘愿熬夜到凌晨4到5点才睡，不愿意让夜晚过得太快。”

心理专家：熬夜会削弱自律能力

郭靖婷指出，长期熬夜会引发焦虑、情绪不稳和认知功能下降，同时削弱自律能力，导致冲动决策。

她建议，将线上互动与须要持续专注的活动如阅读、交谈结合，并借助认知行为疗法和正念训练，挑战“必须马上回应”的信念，逐步改变熬夜习惯。

郭靖婷说，想改变熬夜习惯，可以尝试以下措施：

·调暗屏幕与拉远手机的距离： 睡前1小时降低屏幕亮度，并将手机放在远处。

**·关机仪式：**以轻度伸展、阅读或听音乐等低刺激性活动，代替深夜刷屏。

**·早晨接触自然光：**起床后外出10到20分钟，接触自然阳光。即使是阴天，这也有助调节生物钟；同时避免一醒来就看屏幕。

早晨起床后外出10到20分钟，接触自然阳光，有助调节生物钟。（档案照）