分清楚优劣掌握好分量蛋白质吃对才能强身健体 | 联合早报

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2025-02-19

蛋白质是人体所需重要营养素。肉类、乳制品、豆类、坚果和藜麦等，都是蛋白质来源，当中有些含人体需要的所有九种完全蛋白质（complete protein），有些则属于不完全蛋白质；蛋白质的来源也有动植物之别，带给人体的营养益处并不相同。

饮食中缺乏蛋白质会导致免疫力下降，肌肉流失；摄取太多蛋白质则可造成人体负担，损伤肾脏。

国立健保集团综合诊疗所、芽笼综合诊疗所首席营养师谢欣盈指出，人体肌肉、器官、激素和酶，都需要蛋白质才能正常运作，它同时能保持骨骼、皮肤、头发和免疫系统健康。

邱德拔医院老年医学科部门主任兼高级顾问医生黄宗仁副教授说：“蛋白质在构建和修复组织包括肌肉、骨骼和器官方面起着至关重要的作用。蛋白质还参与酶的产生，有助消化、新陈代谢和其他生化过程。此外，蛋白质有助抗体、激素和运输分子的产生。”

国立健保集团国民保健组织专员（营养学）陈美颖补充，人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪三种常量营养素（macronutrient）。其中，蛋白质是身体结构的关键组成部分，肌肉、骨骼、结缔组织、血红细胞、指甲、头发和器官都由蛋白质组成，蛋白质也是生长和修复细胞的必需元素。

动植物蛋白质之别

蛋白质是由氨基酸组成，而不同种类的蛋白质由不同氨基酸组成。陈美颖解释，身体需要20种不同氨基酸才能正常运作。氨基酸可分为两类——必需氨基酸和非必需氨基酸，人体不能制造九种必需氨基酸，因此得从食物中获得；其他11种非必需氨基酸则可由身体产生。

动物蛋白质是含有所有九种必需氨基酸的完全蛋白质，其中还包括其他营养物质，如维生素B12和一种叫血红素铁的铁质。血红素铁比植物性食物中的铁更易被吸收，后者称为非血红素铁。

动物蛋白质来源如肉、鱼、家禽、蛋、酸奶都是较好的蛋白质选择，因为它们容易被身体吸收和利用，但烹调或食用禽肉前，切记去皮与去除脂肪，以减少所摄取的饱和脂肪。

藜麦的蛋白质，是完全植物性蛋白质。（档案照）

植物蛋白质来源包括藜麦、豆制品如豆腐、日本枝豆（也称毛豆，edamame）和天贝（tempeh），以及坚果、种子、全谷物、蔬菜和豆科植物如豆类、豌豆、扁豆。陈美颖指出，藜麦和豆制品属于完全植物性蛋白质来源，但有好些食物，如豆类（大豆除外）、坚果、种子和某些谷物，不含所有的必需氨基酸，因此被称为不完全蛋白质。

蛋白质需求随年龄增加

蛋白质需求在人生不同阶段会发生变化。

黄宗仁副教授指出，随着年龄增长，蛋白质的需求会逐渐增加。新加坡的蛋白质建议摄取量为成年男性每日68克，成年女性每日58克，但个人的蛋白质需求会因年龄、体重、肌肉质量，以及活动水平、整体饮食和健康状况而有所差异。

谢欣盈说，一般年长者比年轻人需要更多蛋白质，因为随着年龄增长，年长者会失去更多去脂体重（lean body mass），尤其是肌肉。较高的蛋白质摄取量已证实能帮助年长者保持良好健康，正常的身体功能，以及更快从疾病中康复。

国立健保集团综合诊疗所、兀兰综合诊疗所助理顾问，也是家庭医生的黄伟强说，年长群体特别是患有慢性衰弱性疾病的老年人，若蛋白质摄入不足，身体可能会变得虚弱。他说：“蛋白质摄入不足，可导致年长者活动受限。如果这些老人不做运动，会变得更虚弱，进一步降低行动力，增加跌倒风险，形成恶性循环。”

大豆制品如豆浆是良好蛋白质来源。（档案照）

蛋白质太多太少都不好

长期过量摄入蛋白质会出现消化不良、疲劳、易怒等症状，也可能引发心脏和肾脏疾病等健康问题。谢欣盈建议人们定期做身体检查，如有任何健康问题，应尽早咨询医生和营养师。

另一方面，严重的蛋白质缺乏症可危及生命。陈美颖说：“长期蛋白质摄入不足的症状包括肌肉萎缩，免疫系统减弱，骨量减少，皮肤干燥，指甲脆弱，过度脱发。”

黄宗仁副教授补充，老年人如果蛋白质不足，可能出现以下症状：

·营养不良，食欲不振，体重减轻。·肌肉减少，肌肉量减弱，影响行动能力。 ·精力受影响，疲劳感增加，因蛋白质是提供能量的重要来源。·皮肤变得干燥、脱屑，伤口愈合缓慢，因蛋白质能维持皮肤弹性，帮助组织修复和伤口愈合。 ·骨折和骨质疏松的风险会增加，因蛋白质能维持骨骼的强度和健康。 ·免疫系统变弱，更容易受感染和生病。

老年人需要更多蛋白质

65岁以上年长者每天吃一个鸡蛋可提供所需部分蛋白质，但这并不足够。

黄宗仁副教授解释：“尽管鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个鸡蛋约有6克蛋白质，但年长者的日常蛋白质需求通常更高。平均而言，年长者每天建议摄入的蛋白质是每千克体重约1至1.2克蛋白质。”

摄取蛋白质应尽可能多元化，做到饮食均衡。（iStock图片）

他提醒，为了确保有足够的蛋白质，年长者应追求均衡饮食，尽量摄取多种蛋白质来源，如瘦肉、禽肉、鱼类、乳制品、豆类和坚果，以更好地支持整体健康。

如年长者担心高血脂，特别是有特定健康问题如糖尿病或心血管疾病的群体，建议更严格地限制膳食胆固醇的摄入，包括蛋黄胆固醇。

与摄入饱和脂肪和反式脂肪相比，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响较小。研究显示，多数健康的人适量摄取膳食胆固醇如蛋黄胆固醇，不太可能增加患心脏疾病的风险。

蛋黄含有重要的维生素、矿物质和有益化合物，黄宗仁副教授建议，与其避免食用蛋黄，年长者不如关注饮食均衡和健康生活方式。

想最大限度获取鸡蛋中的蛋白质，又避免摄入过多饱和脂肪，陈美颖建议，可将鸡蛋放入沸水煮熟，或以水煮蛋方式烹调。