五招自救颈扭伤 | 联合早报

很多人经常落枕，或面对颈部急性扭伤的情况，几天下来都感觉不适。除了求医，也可在家做简单的颈部“自救操”，舒缓颈部僵硬与压力。

SportsMed TCM资深理疗师王青青指出，低头族如办公室白领，长时间使用平板电脑或手机，容易导致颈部长期处于不良姿势，肌肉容易疲劳和僵硬。另外，身体虚弱、气血不足者，如老年人或久病体弱者，颈部肌肉力量较弱，容易受寒或扭伤。

出现急性扭伤的原因包括：

**①睡姿不当：**头颈部长时间保持扭曲或不自然的姿势，导致肌肉痉挛或韧带损伤。

**②突然的颈部动作：**例如，猛然回头、低头、仰头等，超过颈椎的正常活动范围。

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](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_10_29_642794) **③外力作用：**运动中颈部突然受到冲击，或在按摩、推拿时用力不当。

**④颈部受寒：**睡觉时颈部暴露受风寒侵袭，导致肌肉紧张、血液循环不畅，引发落枕。

**⑤肌肉疲劳：**长时间低头、伏案工作或使用电子产品，导致颈部肌肉持续紧张，容易发生损伤。

**⑥颈椎结构异常：**如颈椎生理曲度变直、骨质增生等，增加了落枕和扭伤的风险。

颈部急性扭伤或落枕后可及时自救，以释放颈部肌肉或关节压力，避免因为颈部压力过大导致压迫神经，出现头晕恶心或手臂麻木无力的情况，进一步加速颈椎病的发生。

王青青示范缓解急性颈部扭伤、落枕的几组动作：

动作一：颈部对抗伸展（上方）

①双手握住弹力带或毛巾两端，中间部分搁在颈部后上方。

弹力带中间部分搁在颈部后上方。（李冠卫摄）

②双手向前微微用力，头颈部缓慢向上抬起，感觉拉伸感，再慢慢回到中间位置，正视前方。

头颈部缓慢向上抬起，感觉拉伸感，再慢慢回到中间位置。（李冠卫摄）

③重复向上抬头动作。每回做12次，重复三遍。

**作用：**增强颈后肌群力量，改善头部前倾，缓解颈部僵硬。

动作二：颈部对抗伸展（下方）

①双手握住弹力带或毛巾两端，中间部分搁在颈部后下方（靠近肩膀）。

弹力带中间部分搁在颈部后下方。（李冠卫摄）

②双手向前与向下微微用力，头颈部向后抬高，感觉拉伸感，然后慢慢回到中间位置。

双手向前与向下用力，头颈部向后抬高，感觉拉伸感，再慢慢回到中间位置。（李冠卫摄）

③重复向上抬头动作。每回做12次，重复三遍。

**作用：**强化颈后下方肌群，稳定颈椎，改善低头族常见问题。

动作三：颈部对抗旋转（左侧）

①双手握住弹力带或毛巾两端，中间搁在头后方。

②左手弹力带紧靠耳朵下方，右手弹力带紧靠耳朵上方。

左手弹力带紧靠耳朵下方，右手弹力带紧靠耳朵上方。右手向左用力，让毛巾带动头部向左旋转至最大角度。（李冠卫摄）

③左手向右前方微微拉紧弹力带，左手保持不动，右手缓慢向左用力，让毛巾带动头部向左旋转至最大角度，重复旋转动作。

④每回做12次，重复三遍。

**作用：**改善颈椎旋转受限，提高颈部灵活性，缓解落枕僵硬。

动作四：颈部对抗旋转（右侧）

①双手握住弹力带或毛巾两端，中间搁在头后方。

②右手弹力带紧靠耳朵下方，左手弹力带则紧靠耳朵上方。

右手弹力带紧靠耳朵下方，左手弹力带紧靠耳朵上方。左手向右用力，让毛巾带动头部向右旋转至最大角度。（李冠卫摄）

③右手向左前方微微拉紧弹力带，右手保持不动，左手缓慢向右用力，让毛巾带动头部向右旋转至最大角度，重复旋转动作。

④每回做12次，重复三遍。

**作用：**同上，针对右侧颈椎旋转受限。

动作五：简易版高位下拉

①双手握住毛巾两端，双臂向上伸展举高，间距略宽于肩膀。

双手握住毛巾两端，双臂向上伸展举高。（李冠卫摄）

②毛巾位于头顶上方，肘部微微弯曲，缓慢拉下毛巾，使其接近后颈，同时肩胛骨或背部向后收紧，胸部打开，稍微感受背部肌肉收缩。头正视前方，不可低头或抬头。

肘部微微弯曲，缓慢拉下毛巾，靠近后颈，胸部打开，感受背部肌肉收缩。（李冠卫摄）

③缓慢将毛巾举回头顶，回到起始姿势。

④重复动作，每回做12次，重复三遍。

**作用：**强化上颈背部肌群，改善肩颈姿势，提高肩胛稳定性。