节后减重轻松有道高效甩掉“新年脂” | 联合早报

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2025-02-12

佳节期间，人们正常饮食习惯受到干扰，吃得营养过剩，垃圾食物肠满为患，多喝水可帮助人体更有效地消化营养，排掉废料，预防因为水分摄取不足而影响正常身体功能运作。

人的身体55%至60%是由水分构成的，身体的总水量由体内平衡（homeostatic）机制把关，确保我们水分充足。

人体内的水分兼具多重功能，负责促进化学反应、运输营养、排掉废物、调节体温等。在一般气候地区生活，医生建议每日饮水2.5至3公升。

百汇珊顿医疗集团前医疗副主任杨天成医生强调，虽然没有证据显示多喝水能消脂减肥，但是喝水能带来饱足感，又是零卡路里，对身体不会造成负担。

美国心脏协会建议女士每天摄取的糖分不应超过100卡路里（6茶匙糖），男士则不超过150卡路里（9茶匙糖）。过剩的糖分会转化为脂肪，导致肥胖，也可能引发脂肪肝、血管硬化、糖尿病、口腔疾病等毛病，因此保持健康饮食，注意食用糖制品、碳水化合物（碳水化合物经消化会转化为糖分）的分量十分重要。

重点是饮食要均衡，适量地吃水果蔬菜和乳制品，不一定非得拒糖于千里之外。建议可食用升糖指数（Glycemic Index）低的食物，例如优格，每次食用时须注意分量。

国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆（Asim Shabbir）提醒：“阅读食物标签，烹调食物时采用其他调味料替代糖，有助于减少糖分的摄取。减少甜食，味觉会慢慢适应，少甜的食物一样美味。”

另一方面，不少人在感到疲劳时会找汽水、甜品来提神。大脑和肌肉需要摄取足够糖分才能正常运作，因此吃甜食会让一些人打起精神，但长久下来会对甜食上瘾，恶性循环，无益健康。

吃太多甜食事实上会让人感到困倦，而不是更加精神。糖分过多会改变大脑发送的清醒信息，让人松懈下来。甜食食用过多还可能会形成嗜甜的习惯。

多走路有益健康，属于老少咸宜的低负担运动。特别是新春期间享受了大量美食，更应该多走路锻炼肌肉。新加坡保健促进局建议每日走1万步。

杨天成医生说，一个45岁体重70公斤的人，每天走1万步可消耗约400卡路里。健走能促进心血管健康，同时消耗热量。医学界建议每周进行150分钟，即每天30分钟加强心血管机能的运动。

阿西姆医生分析，走路促进肌肉的活动量。健康的肌肉会向大脑发出身体健康的信号。特别是对于缺乏胰岛素（Insulin）的糖尿病病患，锻炼肌肉有助于消耗多余的葡萄糖（Glucose）。

睡眠品质直接影响体重，保持充足睡眠是保持体重稳定的重要条件。有医学报告指出，连续几天睡眠不足会导致人的体重飙升，经常熬夜的朋友可要保重啦。

睡眠不足会减少瘦体素（Leptin）分泌，增加饥饿素（Ghrelin）分泌，人体新陈代谢也会放缓。饥饿激素飙升，人会变得喜欢吃热量高的食物。阿西医生指出，饮用咖啡和茶提神，会促进食欲，让人更快觉得肚子饿。

健康饮食可帮助减肥。（iStock图片）

专家们都说，肥胖情况因人而异，没有一套通用的减肥法，须多管齐下才能见到效果。

邱德拔医院减重代谢外科部门主任与高级顾问医生蓝自强说，肥胖是脂肪过多的现象。人体内的白色脂肪主要堆积在皮下，称为皮下脂肪组织（subcutaneous adipose tissue），或堆积在腹部，称为内脏脂肪组织（visceral adipose tissue）。

促使肥胖发生的过程复杂，肥胖情况也因人而异。蓝自强医生说，人们要考虑各种因素，包括所处社会带来的不同挑战，多管齐下，调整饮食，提高运动量，改善睡眠和心理健康，以及接受适当的药物治疗，以达到减肥的目标。

邱德拔医院高级物理治疗师蓝施宁也说，有氧运动和阻力运动有助于减少身体脂肪，但无论选择哪种运动，都应持之以恒，维持一定的锻炼强度和时长，使心率在一段时间内持续提高，才能有效地燃烧脂肪。

如果已尝试调整饮食和加强运动锻炼，仍无法成功瘦下来，蓝自强医生说，这可能是严重肥胖和患有多种疾病的征兆，最好咨询医生。他提醒，若要通过饮食来管理体重，无论选择哪种饮食法，都应注重营养均衡，且要能长期坚持这种饮食法。