吃对食物动起来 身心灵都健康 | 联合早报

吃得好，睡得好，配合适量运动，是健康的不二法门。英国《今日医学新闻》（Medical News Today）指出，大脑、心脏和新陈代谢的健康，都与饮食、睡眠和运动息息相关。

研究人员发现，30至40岁时，经常面对睡眠中断困扰，可能导致往后的记忆出现问题。缺乏优质睡眠与大脑加速衰老脱离不了关系。

在运动方面，任何形式的运动都能帮助大脑恢复活力，延年益寿。每天久坐数小时，会增加心力衰竭和死亡的风险。《柳叶刀》一项研究发现，每天久坐不动超过6小时的人，与每天久坐不动少于2小时的人相比，前者患12种慢性病的风险增加26.7%，其中包括心血管疾病。

每天久坐不动超过六小时与每天久坐不动少于两小时的人相比，前者患12种慢性病的风险增加26.7%。（iStock图片）

碳水化合物应少过75%

为了确保健康和均衡饮食，世界卫生组织和联合国粮食及农业组织今年发布一份报告，列出人们应该多吃和避免的食物种类，并说明饮食中应摄入多少碳水化合物和哪些类型的脂肪，以达到更好的健康状态。

上述报告指出全食物（whole food）的重要性，特别是水果和蔬菜、不饱和脂肪酸，以及从碳水化合物中获取足够热量。报告也强调红肉与多种疾病和慢性病有关，而快餐等超加工食品潜伏着对健康所带来的长期损害。该报告指出，碳水化合物应至少占每日总热量的45%，但不应超过75%。碳水化合物的最佳来源包括：全谷物（如全麦、燕麦和黑麦）、蔬菜水果、豆类（如豌豆、豆子和扁豆）等。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_12_30_729414) 脂肪是人体细胞正常运作的必需营养素，对于激素分泌、大脑功能，以及脂溶性维生素和抗氧化剂的吸收至关重要。脂肪酸中的亚油酸和α-亚麻酸只能从饮食中获取。亚油酸是一种Omega-6不饱和脂肪酸，来源包括核桃、葵花籽和杏仁等；而α-亚麻酸是一种存在于植物中的Omega-3脂肪酸，主要来源包括油菜籽、亚麻籽、南瓜籽和豆腐等。成人每天所需的热量，15至30%应来自脂肪，主要是不饱和脂肪酸。

不当饮食是导致健康风险的首要因素之一。研究显示，健康饮食如地中海饮食，预防或治疗高血压的“DASH”饮食，以及结合两者的“MIND”饮食，都有助降低罹患心血管疾病和失智症的风险。

新的一年里，如何改善健康状况？一些人会设定不切实际或大目标，这容易造成从一开始就面临失败的结果。成功的关键在于从小处做起，可先从改变饮食与生活习惯开始，再设定运动时间与计划，关键是必须坚持动起来。