坐下起立轻松练脚力 | 联合早报
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缺乏运动、久坐和跷二郎腿等，是不健康的生活方式和习惯，会使腰部以下包括臀部与下肢循环不畅。腰部以下血液循环不畅，会影响到腿部等的肌肉健康，脚力也会大大削弱，走路时的平衡感将受到影响，无形中增加跌倒等风险。
新加坡心脏基金会高级物理治疗师瑞秋·史蒂芬斯（Rachel Stephens）接受《联合早报》访问时建议，看电视节目时，不妨边看边动起来。简单地从坐姿到站立，再从站立到坐下，可锻炼腰部以下肌肉，让脚力更好。瑞秋利用沙发示范这个简单运动。她补充说，年长者可选择餐椅，因为沙发比较低，需要花更多力气才能站起来。练习一段日子后，如果身体的力量越来越好，就可升级到使用沙发来锻炼。
①双脚靠沙发坐与站
放松身体坐在沙发上，背挺直，双手向膝盖靠拢，双脚靠近沙发。上半身微微向前倾，然后从沙发上站起来，双手顺势滑落到大腿上。再坐回沙发。同样步骤重复五次。
放松坐在沙发上，上半身微微向前倾，然后从沙发上站起来。（刘欣怡摄）
②脚跟离沙发坐与站
步骤①的进阶版，换言之，需要花费更多力气才能站起来。阻力加强，腰部以下肌肉的训练也增强了。
放松身体坐在沙发上，背挺直，双手向膝盖靠拢。右脚往前一步，接着左脚再往前一步，使得脚跟与沙发之间保持一步的距离。上身微微向前倾，从沙发上站立起来，双手顺势滑落到大腿。再坐回沙发，脚跟不动，仍与沙发保持一步的距离。这个从坐到站的动作，重复做五次。
延伸阅读
[在家轻松练三招 锻炼平衡防跌倒
](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_01_05_730735)
脚跟与沙发之间距离一步。（刘欣怡摄）
③交叉双手坐与站
是步骤②的进阶版，换言之，需要花更多力气才能站起来。阻力加强，腰部以下肌肉的锻炼也会加强。
放松身体坐在沙发上，背挺直，双手在胸前交叉。右脚往前一步，左脚再往前一步，让脚跟与沙发保持一步的距离。上身微微向前倾，从沙发上站起来，双手依然在胸前交叉。再坐回沙发，脚跟不动，仍与沙发保持一步的距离，双手依然保持在胸前交叉。同样步骤重复五次。
脚跟与沙发之间保持一步距离，双手胸前交叉起立。（刘欣怡摄）
如果觉得这套动作太吃力，简化动作是双脚靠近沙发，而不是保持脚跟与沙发的一步距离，其他姿势包括双手交叉于胸前则维持不变。从沙发站起来，再坐回沙发。同样步骤重复五次。
④缓和动作伸展双脚
踮起脚尖再踮起脚跟，重复10至15秒。（刘欣怡摄）
不论做什么运动，开始前都要热身，简单做一些伸展手脚，或摆动一下身体。运动结束后，也要让身体缓和下来。“坐到站”的动作结束后，双脚靠近沙发，踮脚尖然后踮脚跟，重复10至15秒。接着，双脚着地，伸展右脚，手尽量伸展以触摸脚趾，维持10至15秒。缩回右脚，伸展左脚，手尽量伸展以触摸左脚趾，维持10至15秒。缩回左脚。缓和运动结束。
做完运动，让身体缓和下来时，伸展右脚，过后再伸展左脚。（刘欣怡摄）