玩保健蛇梯棋 “八要八不”健康过年 | 联合早报

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要保持身心健康，其实没有想象中难，首先要厘清常见误区。以下把蔡毓彬医生、林淑梅以及Pettitt副教授的建议，以及《早报·乐活》过去一年来的报道，整理成实用的保健贴士，让大家过个健康年！

捞起时，大家常说“身体健康”，但健康不能单靠嘴说，一定要有实际行动，养成保健好习惯。（iStock图片）

健康过年“八要”

1.守岁隔天不赖床，起身时间和平时一样。无法睡足七八个小时，至少确保自己起床的时间大同小异，以免打乱生理时钟。

2.拜年时和亲友讨论新年要培养的健康好习惯。健康不是一朝一夕的事，与其计较过年时吃了几个蛋卷，不如一起立下保健目标，互相鼓励。

莱佛士医疗全科医生蔡毓彬说，维持良好体能和身体的功能性，就是我们能给未来的自己最好的礼物。（受访者提供）

3.无论吃正餐或零食都要细嚼慢咽，每口食物至少咀嚼30秒。放慢用餐速度有助增加饱足感，避免饮食过量。

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](https://www.bdggg.com/2025/zaobao/news_2025_01_21_734228) 4.不直接从罐子里拿零食出来吃。每次拿一两块，慎重其事放在盘子上，专注享受每一口的滋味。有意识地享用美食，有助减少食量，也不会觉得吃不够还想再吃。

5.餐后才喝水，因为边用餐边喝饮料会冲淡消化液，有碍消化。用餐时喝冷饮，对身体的损伤更大。胃喜温不喜凉，冷饮会导致消化道的温度下降，刺激胃黏膜血管急剧收缩，容易造成消化不良、胃胀、腹痛和腹泻。

6.在三餐中加入紫薯、茄子、蓝莓、无花果或甜菜根等紫色蔬果。紫色蔬果富含花色苷（anthocyanin），有益大脑健康，也能降低炎症以及患上心脏疾病的风险。

7.除了吃年柑，也吃橙子。橙子的维生素C含量比年柑高一倍，矿物质含量也更高。另一种富含维生素C的水果是奇异果。

8.除了饮食也要注意运动和活动量。每周应做150分钟的中等强度运动，运动时间不妨定在上午7至9时之间。因为研究显示，在这段时间做中高强度运动的研究对象，身体质量指数（BMI）和腰围明显比其他时段的运动者小，相信在这段时间内运动，减重效果较理想。此外，做家务时可练习单脚站立，有助改善平衡能力，降低跌倒风险。

国立健保集团综合诊疗所高级营养师林淑梅说，即使是最爱的美食都要酌量享用。（受访者提供）

健康过年“八不”

1.吃团圆饭前不要故意节食，跳过正餐。三餐不正常吃，会让自己太饿，更容易饮食过量。如果晚餐特别丰盛，午餐可少吃，但不应该什么都不吃。2.避免空腹拜年。肚子饿了，更难抵挡美食诱惑，出门前不妨吃点水果或酸奶。 3.即便是无糖／低糖肉干和年饼，也不能肆无忌惮地食用。无糖／低糖饮食常以代糖取代蔗糖，过量摄取或造成肠胃问题。过度依赖甜味剂，也会让自己更嗜甜，更难戒掉“糖瘾”。4.坚果营养丰富，但不能过量食用，特别是饱和脂肪含量偏高的坚果，如腰果和夏威夷果。建议变换坚果种类，不要单吃一种，可考虑饱和脂肪含量较低的杏仁和榛果。5.避免以年饼取代正餐，比如吃了五个黄梨挞，就少吃一碗饭。热量不是唯一必须考虑的因素，营养价值也很重要。一般年饼不是高糖就是高脂，营养价值低热量高，比如三个黄梨挞（各20克）就差不多等于一碗白饭的热量（260kcal）。6.不要在入睡前小酌。喝了酒可能觉得更容易入睡，但酒精的代谢会造成较多鲜明的梦境，也会让睡眠质量变差。不妨改喝花茶如薰衣草或洋甘菊，有助放松身心，增加睡意。

新加坡理工大学保健及社会科学院副教授Claire Pettitt建议，在放纵和健康选择之间取得良好平衡，让自己以最佳状态享受各种节庆活动。（受访者提供）

7.太咸的汤汁，即便加了清水稀释，也不应该喝完。加水会让汤汁的味道变淡，但里头的钠含量并没有减少，因此稀释之后，还是必须少喝。8.不要把果汁当成健康饮料，毫无节制地饮用，或以果汁取代水果。果汁和水果看似大同小异，其实营养价值有明显的差别。水果的含糖量比果汁少，纤维含量更高，吃了更有饱足感，还有助稳定血糖。研究也发现，每天喝果汁会增加患上糖尿病的风险，常吃水果则有相反效果。偶尔喝喝果汁无妨，把它当成甜点即可，但千万别以果汁取代水果。

莱佛士医疗全科医生蔡毓彬说：“过年时要尽情庆祝，享受美食，但不能为了追求短暂的快乐而损害健康。要长期保持健康并不容易，让身体维持良好体能和功能性，应该就是我们能给未来的自己最好的礼物。”

国立健保集团综合诊疗所（NHGP）的高级营养师林淑梅提醒大家：“即使是最爱的美食都要酌量享用。如果打算下厨，记得事先策划，准备较健康的菜肴；在外用餐也应该选择比较健康的料理。”

新加坡理工大学保健及社会科学院副教授Claire Pettitt则强调，健康就是最大的财富。她希望大家庆祝新年时加倍用心，在放纵和健康选择之间取得良好平衡。

 吃团圆饭前不要故意节食，以免让自己太饿，更容易饮食过量。如果晚餐特别丰盛，午餐可少吃，但不应什么都不吃。（iStock图片）