营养师分享五贴士 控制饮食健康过年 | 联合早报

农历新年即将到来，与亲友聚餐享用美食与增进感情时，可能不知不觉吃喝过度。

新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，多数节庆的小吃富含脂肪、盐和糖，过量摄入会导致热量积累。若长时间过量饮食，会对健康产生负面影响，过多体脂可能增加患心脏病的风险。

此外，春节期间若欠缺乏运动，没有摄取足够水分等，可能导致体重逐渐增加。要如何避免过度食用农历新年的各种美食？姚莲栗分享以下实用贴士：

·专注摄取纤维素

高级营养师姚莲栗建议，用餐时，可先吃高纤维食物如蔬菜或豆类，增添饱腹感，减少过量食用肉类菜肴。（受访者提供）

建议从营养密集的食物开始，从高纤维食物如蔬菜或豆类开始吃。这些食物能增添饱腹感，降低过量食用肉类菜肴的可能性。

出门前不妨享用高纤维、高蛋白的小吃。例如：可用水果搭配低脂原味酸奶、坚果和种子，或一把烘烤的无盐坚果配低脂牛奶或无糖豆浆，以助维持较长时间的饱腹感。

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](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_01_31_585224) 此外，在亲友家或出外用餐时，尽量选择富含纤维的食物，如新鲜蔬果、豆类，以及全谷物如燕麦、小米、藜麦、全麦面食，或是淀粉类蔬菜如南瓜和番薯。高纤维食物通常需要较长时间咀嚼，有助减缓进食速度，维持较长时间的饱腹感，并支持血糖的平稳上升，以及持续的能量释放。富含可溶性纤维的食物如燕麦、豆类和根茎类蔬菜有助降低总胆固醇水平，支持心脏健康。

·实行分量管理

切记重质不重量，先选择优质食物。尽量用新鲜蔬果填满餐盘。建议使用较小的餐具如选择小盘子或碗装食物，有效管理进食分量。

建议使用较小的餐具装食物，有效管理进食分量。（档案照片）

不妨与他人分享喜爱的食物。不必放弃最喜欢的节日美食，并且能通过与亲友分享，避免过量饮食。

建议参考新加坡心脏基金会“心智餐盘”（Heart Smart Eating Plate），将四分之一的餐盘装满全谷物，四分之一填满瘦肉蛋白，一半的餐盘装满蔬果，以实现平衡膳食。这有助确保营养丰富的餐食，同时控制分量。

·维持正念饮食

应慢慢享用美食，慢慢咀嚼并品味每一口。细细品味能充分体验食物的风味和质感。同时，注意身体发出的饥饿和饱足信号，以防止无意识的进食。记住大脑需要约20分钟才能感知饱腹感，因此应保持正念慢慢吃。

·保持充足水分

建议在伸手拿食物前，先喝一杯水。这有助于辨别真正的饥饿信号，因为人们常将口渴误认为是饥饿。先喝水也有助于减少吃些零食。

·正餐定时吃

保持全天均衡的常规餐食，切忌少吃任何一餐。虽然少吃一餐可能看似降低所摄取的日常卡路里，但从长远来看或许会适得其反。少吃一餐更容易导致饮食过度，也更难在饥饿感来袭时，做出明智的健康选择。虽然没有最佳的进食时间，但优先确保全天定时进餐，也避免空腹参加亲友聚会。这有助于控制所吃的食物分量，防止过度进食，亦减轻对心脏造成的负担。