在家轻松练三招 锻炼平衡防跌倒 | 联合早报

想保持身体灵活、动作敏捷，首先要加强平衡能力。

兀兰医疗机构物理治疗师Shafieq Nizam指出，随着年龄渐长，想降低跌倒风险，一定要保持身体平稳（stability），并维持平衡（balance）能力。身体够平稳，再加上平衡能力，对防跌有很大的帮助。

Shafieq Nizam说，平衡运动在家里就能练习，但要注意安全。（何家俊摄）

Shafieq强调，年龄大了也可以改善平衡能力，最好的方法是练习相关运动。不过，改善幅度可能因人而异，大家也应该考虑自身状况。

例如：糖尿病可能导致双脚的敏感度减低，或是因为中风或骨关节炎而影响膝盖的活动范围；这些因素都可能影响平衡感。若有类似状况，可咨询医生或物理治疗师，拟定个人化的练习方案。

晾衣服时，可单脚站立或缩小双脚之间的距离，练久了有助改善平衡感。（何家俊摄）

如无特殊情况，一般人可通过日常小习惯锻炼平衡感。像是洗碗或刷牙时改为单脚站立，或是晾衣服时缩小双脚之间的距离。

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[坐着也可以运动

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_07_693011) [40岁后肌肉骨骼易出问题 生活习惯是关键

](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_09_24_709172) 此外，可练习以下三个平衡运动。每周练习两三次，每次练习四组，一组约20至30秒。

①串联步行（Tandem walking）

串联步行：前脚尖贴着后脚跟走。（何家俊摄）

**做法：**前脚尖贴着后脚跟走，往前直走约3米。**增加难度：**加快步速；手中拿着有一定重量的购物袋或装了水的杯子。

②踮脚走（Tiptoe walking）

踮脚走：这个运动有助于改善我们对于膝盖和脚踝的控制。（何家俊摄）

**做法：**踮起双脚脚尖，往前直走约3米。**增加难度：**双手提取重物；用双脚走出8字形；边走边倒数；边走边列出“三”的倍数。

③星形偏移（ Star excursion）

星形偏移：用贴纸在地上标出“+”，单脚站立，另一只脚轻触前后左右四点。（何家俊摄）

**做法：**用贴纸在地上标出“+”（中间一点加上前后左右四点），各点和中间点距离30至60公分。用一只脚轻触前后左右四点。换边做。**增加难度：**加速；练习时手拿竹竿或杯子；尽量拉长伸脚距离；轻触点与点之间的斜角点。

练习基本步（单脚轻触前后左右四点）后，可尝试较高难度的动作：单脚触碰点与点之间的斜角点。（何家俊摄）

注意：无论是单脚站立或以上任何一个运动，安全第一，练习时不要操之过急，慢慢来即可，适应了再循序渐进。

此外，请确保身边有支撑物，如扶手或稳固的家具，以防练习时失去平衡，可马上抓住。