1张椅子4动作 坐着也能松筋活骨 | 联合早报

久坐不动对健康有害，即便有运动习惯，也要避免长时间坐着不动。

如不得已须久坐，The Moving Body联合创始人兼导师Audrey D’Cotta建议练习四动作。她说：“这些动作不难，坐在椅子上就能完成，一天练习数次，有助舒展筋骨。”

这四个动作是：拱起+卷曲、螺旋、左右拉伸、推前浪，每个动作重复八次为一组，每次练习一组。

拱起+卷曲 （Arch and Curl）

每次吸气时，记得脚跟要用力踩地。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身，双手放在膝上。②呼气，望向天花板，顺势拱起胸部，双手往大腿移动。确保肩膀和臀部保持在同一直线上。③吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。④呼气，朝地面卷曲背部，确保肩膀和臀部保持在同一直线上。重复动作

螺旋（Spiral）（注：照片以示范者的角度）

身体回到中间位置时记得吸气，脚跟同时用力往下踩，让脊椎得到拉伸。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力往下踩，挺直上半身。②呼气，胸部、肋骨和髋部往右转，眼睛望向后方。③换边做。吸气，脚跟用力往下踩，身体回到中间位置。记得吸气，脚跟用力往下着力，让脊椎得到拉伸，然后把身体转向另一边。④呼气，胸部、肋骨和髋部往左转，眼睛望向后方。重复动作。

左右拉伸（Sideways Arch）

右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。②呼气，右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线上。③吸气，脚跟用力踩地，身体回到中间位置。记得吸气，脚跟用力往下踩，让脊椎得到拉伸。④呼气，左手放在右耳上方，脊椎往左拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线上。重复动作。

推前浪（Wave Forward）

练习“推前浪”时要配合呼吸，望向天花板时呼气，从髋部往前倾时吸气，上半身的扭动就像起伏的波浪。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。②呼气，望向天花板，顺势拱起胸部，确保肩膀和臀部保持在同一直线上。③吸气，维持脊椎弯曲，髋部往前倾，直至身躯几乎与地面平行。④呼气，从尾骨（tail bone）开始卷曲脊椎，回到原来位置。重复动作

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