越“冻”越要动 但是别乱动！冬季运动指南

立冬过后，天气渐寒，昼夜温差增大。一些人开始“猫冬”，原本的运动节奏也难以坚持。

但俗话说得好，“冬天动一动，健康一个冬”。冬季运动好处多多，既能增强抗寒力，还能提升免疫力。

冬季运动需留意哪些事项？

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提前做好准备

一起健康动起来吧！

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冬天为什么要运动？

▶帮助燃脂

有研究显示，在冬天寒冷环境下，更容易激发人体中消耗热量的脂肪，进而帮助燃脂，对减肥有利。

▶提高免疫力

冬季运动可以加快机体新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强，减少患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的概率。

▶减轻疲劳

适当运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管弹性，消除大脑因工作学习带来的疲劳感，提高效率。

▶促进钙吸收

对老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症。

充分热身

别“大汗淋漓”

冬季不宜进行太过剧烈、消耗过大的活动，只要做到微微出汗、身体发热、呼吸加快的程度，就能收获健康效益。

▶宜缓不宜猛

国家体育总局发布的《国民健康指南》指出，一次完整的体育健身活动应包括准备活动、基本活动和放松活动。尤其是在冬天，人体肌肉较为僵硬，如果缺少必要的准备活动来预热身体，运动损伤的概率会大大提升。

在运动前要先热身5–10分钟，循序渐进，避免突然“发力过猛”。活动肩颈、膝踝关节，做些小幅度拉伸，可有效预防运动损伤。运动后要有5～10分钟整理运动，帮助肌肉放松。

▶宜暖不宜寒

冬季晨起气温低，空气湿度大，容易刺激呼吸道和心血管系统，尤其对老年人和慢性病患者不利。

建议老年人、心脑血管疾病等人群等太阳出来、气温升高后再外出锻炼，最佳时段是上午9点到11点，或下午3点到5点。

若遇到雨雪或空气质量不佳的天气，应尽量避免户外运动，可选择在室内进行原地踏步、健身操等项目，确保安全。

▶宜护不宜露

秋冬季早晚温差较大，运动前检查保暖衣物、运动配件、鞋子及运动器材是否正常，户外运动时要注意衣物轻软宽松，不宜过紧。热身后，身体微微出汗，再脱去一些厚衣服。

提倡“洋葱式穿衣法”（内层穿吸湿排汗的贴身衣物，中层加毛衣或抓绒保暖，外层穿防风防水的外套）。运动过程中可根据体感适时增减衣物，防止出汗后受凉。

需要注意的是，感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。

冬季运动选哪个？

慢跑

适当跑步可以提高心肺功能，增加身体免疫力。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。

跑步时可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可张口过大，以防大量冷空气进入肺部引起不良后果。运动时随时关注身体感受，若有不适或疲劳，应及时调整。

冬泳

合理冬泳能提高免疫力、强化心血管功能，有益呼吸系统、愉悦心情，但也可能带来冷休克、肺水肿和心脏问题，甚至发生溺水等致命危险！

尝试冬泳，重要的是基于个人健康状况，且始终将安全放在首位，冬泳前一定要进行充分热身活动，做好防护，不在禁止游泳的水域下水。

瑜伽

除了户外运动，也可以在室内做一些简单舒适的运动，比如瑜伽。

经常练习瑜伽可以提高身体的柔韧性、力量、平衡感，有助于减少压力和焦虑，是一种提升整体身心健康的运动方式。

太极、八段锦

对老年人来说，建议以中低强度有氧运动为主，选择快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动方式。

温馨提醒

冬季运动好处多多

应注意气温变化

选择适合自己的锻炼方式

提前充分热身

做好防寒保暖