运动起来，大脑会更“强” | 运动是良医
清晨，城市的公园里已有不少跑步者的身影。他们之中，有赶在上班前锻炼身体的都市白领，有享受晨练时光的退休老人，也有利用课余时间运动的学生。每个人踏上跑道的理由各不相同——有人为了减掉赘肉，有人想增强体质，但很少有人知道，当他们迈开双腿、挥洒汗水时，*一场悄无声息的“大脑革命”*已经开始。
长期以来，我们总把运动和“锻炼身体”画上等号，却忽略了它对大脑的深远影响。现代神经科学研究揭示了一个令人惊叹的事实：运动不仅能锻炼身体，还是大脑的优化工具。
心情差？
运动是“情绪鸡尾酒”
当你被工作压得喘不过气，或是因琐事陷入低落时，与其窝在沙发里胡思乱想，不如出门跑一圈儿——这种靠运动调整心情的做法，并非心理作用，而是有实打实的科学依据。
运动能让大脑释放多种“快乐激素”，就像调配了一杯天然的“情绪鸡尾酒”。
内啡肽
作为大脑分泌的天然镇痛剂和情绪提升剂，它能像吗啡一样缓解身体疼痛，同时带来愉悦感，又被称为“年轻激素”。
多巴胺
这种与成就感相关的神经递质，会让你更有动力面对生活中的各种挑战。
血清素
作为体内一种神经传递物质，它参与调节痛觉、睡眠、胃肠道运动及免疫功能，并影响大脑发育和可塑性，直接关系情绪稳定。
所以，当你感觉自己的状态“不在线”时，进行20～30分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行等，通常就能显著改善情绪状态。
注意力不集中？
运动唤醒大脑“指挥官”
你是否遇到过这样的情况：工作时盯着屏幕，思绪却飘到了九霄云外；学习时捧着书本，半天也看不进去一个字……其实，解决专注力不足的问题，运动或许是最简单的方法。
大脑中有个叫前额叶皮层的区域，它就像大脑的“指挥官”，负责统筹注意力、决策制定、计划执行等高级认知功能。而运动能通过增加流向大脑的血液，为前额叶皮层输送更多的氧气和能量，让它变得动力十足。
研究发现，单次进行20分钟左右的中等强度有氧运动，就能在随后的1小时内显著提升个人专注力。对学生和上班族来说，课间或工间10～15分钟的散步、爬楼梯，就是提升后续学习和工作效率的绝佳策略。
记不住事？
运动可以给大脑“施肥”
想记住新客户的联系方式，却转头就忘？想背下考试重点，却总记不牢？别着急，运动能给大脑“施肥”，堪称“最强健脑药”。这种“肥料”，就是运动刺激大脑产生的脑源性神经营养因子（BDNF）。这是一种蛋白质，主要活跃在海马体——大脑中负责学习和记忆的核心区域。BDNF能促进神经元生长，并加强神经元连接，使神经信号传递更高效、更稳固。
随着年龄的增长，很多人会发现自己反应变慢、记忆力下降。这其实是大脑自然萎缩、认知功能衰退的表现。而运动延缓大脑衰老，主要靠两大绝招。
增加脑容量
有研究发现，长期坚持有氧运动的中老年人，其海马体和前额叶皮层的体积不仅没有缩小，反而有所增加，这意味着运动直接改变了与年龄相关的大脑萎缩。
降低疾病风险
通过促进BDNF分泌、改善脑血管健康、减少炎症等机制，运动能显著降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病率，这就像给大脑存了一笔认知储备金，使其在未来更有能力抵御疾病侵袭。
运动健脑策略
给大脑做个“专项训练”
就像大家健身时，会针对不同肌群选择不同的动作，不同类型的运动对大脑的训练效果也有所差异。
1.有氧运动：大脑的“基础建设者”
代表运动： 跑步、快走、游泳、骑行、椭圆机。
核心作用： 大幅提升BDNF水平，为神经元的生长提供养分；改善大脑血液循环，就像给脑血管做个“大扫除”，确保神经元获得充足的氧气和能量；增加海马体和前额叶皮层体积，防止脑萎缩。
适合人群： 几乎适合所有人，尤其适合想提升记忆力、改善情绪、延缓大脑衰老的人。
2.抗阻训练：大脑的“指挥官强化者”
代表运动： 举重、引体向上、俯卧撑、弹力带训练、哑铃运动等。
核心作用： 强化大脑的决策力和专注力，锻炼大脑的前额叶皮层，能提升计划制订、多任务处理、快速决策的能力；更能刺激胰岛素样生长因子（IGF-1）等激素的分泌，这些物质能穿过血脑屏障，促进大脑健康；成功完成挑战性训练能增强自信心和成就感，有利于对抗焦虑和抑郁。
适合人群： 需要提升专注力、决策力的学生和上班族，以及希望维持独立生活能力的老年人。
3.高强度间歇训练：大脑的“压力适应器”
代表运动： 高强度间歇训练、Tabata训练、循环力量训练等。
核心作用： 短时间内给大脑充电，通过极高强度的运动，高效提升BDNF水平，增强大脑的抗压能力，让人们面对生活中的突发压力时能更加从容。
适合人群： 时间紧张、有一定运动基础、想快速提升脑力的人。但要注意，这类运动强度大，对心肺功能要求高，初学者或有心血管疾病的人谨慎尝试，最好在专业人员的指导下进行。
4.技巧性运动：大脑的“神经网络建筑师”
代表运动： 球类运动、舞蹈、太极拳、瑜伽、普拉提等。
核心作用： 这类运动能给大脑搭建更复杂的神经网络，不仅需要体力，更需要复杂的神经肌肉协调性，运动过程能让大脑在小脑、基底节和运动皮层之间建立新的神经通路，增强大脑的可塑性，还能提升思维的敏捷性。
适合人群： 希望全面提升大脑综合能力，并享受运动乐趣的人。
5.灵活性训练与冥想训练：大脑的“系统重置器”
代表运动： 瑜伽、关节活动度训练、拉伸训练、正念冥想。
核心作用： 这类运动强度不高，但能激活副交感神经，有效降低压力激素的水平，让身体从紧张模式切换到放松模式。结合深呼吸和身体感知，这些练习还能增强我们对情绪和思维的觉察力。
适合人群： 压力大、易焦虑的人，高强度运动后进行恢复训练的人。
来源：《大众健康》杂志
作者：国家体育总局体育科学研究所副研究员席蕊
审核：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所研究员 张漓
策划：余运西 王宁