更年期女性易潮热、盗汗、骨质疏松，学会调整饮食很重要 | 世界更年期关怀日
女性步入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，进而引发一系列身体变化。数据显示，女性在更年期每年骨量流失1%～2%，若不加干预，之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时，雌激素水平降低还可能影响血脂代谢，使得心血管疾病的发病率上升。此外，更年期女性的基础代谢率平均降低5%～10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯，很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此，在饮食调节上，不仅要补充特定的营养素，还要合理控制能量摄入。
平衡好四大核心营养素
钙
骨骼健康的守护者
*钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失，预防骨质疏松症。*参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每日应摄入1000～1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300～500毫升牛奶，即可满足约50%的日常补钙需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如，每100克豆腐含钙约164毫克，每100克菠菜(焯水后)含钙约66毫克。
*钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。*建议更年期女性每天在阳光下暴露15～30分钟，避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒，也可以通过补充维生素D制剂来满足需求，一般每日补充400～800国际单位。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时，它可补充雌激素；当雌激素水平较高时，它又能起到抑制作用。研究表明，每天摄入50～100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源，每100克黄豆中含有约128毫克大豆异黄酮，每100克豆腐中含有约27毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但要注意，虽然豆制品对更年期女性有益，但也不能过量食用，每天食用大豆及其制品相当于50～100克黄豆为宜。
膳食纤维
肠道健康与体重管理帮手
更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱，导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积，促进蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖，能在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化吸收，辅助稳定餐后血糖；不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如，每100克燕麦片含有约10.6克膳食纤维，每100克苹果（带皮）含有约2.4克膳食纤维。更年期女性每天要摄入膳食纤维25～30克。
ω-3脂肪酸
心血管健康的保护伞
*雌激素水平降低会干扰血脂代谢，致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，进而增加心血管疾病的患病风险。*ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA，但转化效率相对较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。
更年期饮食的原则与禁忌
1.均衡饮食，食物多样化。
更年期女性的饮食应遵循食物多样、谷类为主的原则。日常饮食要包含谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物，保障营养均衡。主食可以选择部分全谷物和杂豆类，如燕麦、糙米、红豆、绿豆等，代替部分精制米面，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入。
2.控制能量，避免肥胖。
由于基础代谢率下降，更年期女性需要适当控制能量摄入，避免体重增加。一般来说，轻体力活动的50岁以上女性每天所需能量为1800~2000千卡。可以先计算食物的能量，再合理搭配三餐。同时，注意减少高糖高油食物的摄入，如糖果、油炸食品、动物油等。
3.限制盐和酒精的摄入。
高盐饮食会增加高血压的发病风险，而酒精不仅影响睡眠质量，还可能与某些药物发生相互作用，加重身体负担。更年期女性应将每日盐的摄入量控制在5克以内，尽量减少饮酒，最好戒酒。
4.避免食用刺激性食物。
辛辣、油腻、生冷等刺激性食物有可能使潮热、失眠症状加剧，咖啡和浓茶中的咖啡因也可能影响睡眠，因此，更年期女性应尽量少吃或不吃这些食物，尤其是在晚上。如果更年期女性同时患有其他慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等，饮食调节要更加个性化。例如，患有糖尿病的女性要严格控制碳水化合物的摄入，选择血糖生成指数低的食物；患有高血压的女性除了限盐，还应增加钾的摄入，多吃香蕉、土豆等含钾丰富的食物。这类患者要咨询营养师或医生，制定专属的饮食方案。
来源：《大众健康》杂志
作者：上海市第六人民医院金山分院妇产科副主任医师 周艳娜