降温了，你的骨关节还好吗？这份防护指南请收好

今天（12日）是第29个世界关节炎日。一场秋雨，一场寒。随着天气转凉，关节炎又开始困扰着许多患者。关节炎种类繁多，其中以膝关节、髋关节等关节炎患者患病率最高。据统计，我国骨关节炎患者超过1亿。75岁以上人群中，膝关节炎患病率高达80%。

关节炎的症状主要表现为：关节疼痛、肿胀、僵硬，关节变形，严重者可导致关节残疾。关节炎最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎。

*首都医科大学附属北京朝阳医院骨病中心学科主任 臧磊：*骨关节病它是磨损、激素改变、环境变化，影响表面的软骨，开始的时候是走路的时候疼，进而重的话还会影响休息，睡觉静息也会疼。类风湿实际上是结缔组织病，自身免疫性疾病，小关节非常多见，从腕部然后到手指的关节，各个关节对称地出现疼痛，晚期的畸形。

减重能使膝关节炎发病率降低25%至50%

我国65岁以上人群中，50%以上患骨关节炎，发病率女性高于男性。骨关节炎被视为一种退行性疾病，但也可能因过度使用、创伤或遗传等因素导致病情加速发展。减轻体重能使膝关节炎的发病率降低25%至50%。

*首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：*膝关节是我们人身上最大最复杂的一个关节，日常生活中你只要去剧烈地这种运动，一定会用到一些膝关节。因为你上下楼的时候，他的关节的压力可能能达到你身体的2~3倍，你在跑步爬山剧烈运动的时候，甚至最多可以到4~6倍。

科学合理的运动方式可保护膝关节

医生提醒，科学合理的运动方式可保护膝关节，避免关节炎。

*首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：*膝关节其实更注重的就是稳定性，那么肌肉韧带这些对骨性结构的稳定，起到极其重要的作用，那么平时我们就要注意膝关节周围力量的训练。我们经常喜闻乐见的一些这种运动，快走、跑步、游泳、骑自行车等等这些运动，对维持我们肌肉的这种容量和质量都是非常重要，而且是高效的，从而就能够让我们的膝关节更加健康。

早诊早治 避免膝关节炎“传染”健康腿

膝关节炎通常从一条腿开始出现症状，然后逐渐影响到另一条腿。医生提醒，为避免关节炎波及健康腿，及时就医至关重要。

*首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：*我们在临床上经常说的一句话，关节炎是可以“传染”的，但是传染是加引号的。我们人体是由两条腿来负重的，那么一条腿出现问题之后，我们人体的自我保护机制，自然会让你的另外一条腿去更多地负重，替代另外一条腿干更多的工作，导致第二条腿很快也容易出现问题，你及时把它给处理好了，让它恢复了正常的运动能力负重能力，另外一条腿自然而然地它也就能够保持更好的健康状态。

专家提醒，关节的软骨没有血管，没有神经，修复能力较差，一旦损伤就不可逆转，关节炎患者及时就医至关重要。

*北京大学第三医院骨科关节外科主任 田华：*关节的疼痛，经过适当的休息没有明显的缓解，或者甚至出现了关节的肿胀，那一定要就医。一定要到医院来看医生，做相关的检查，有没有一些器质性的变化，比如说半月板是不是撕裂了，韧带有没有问题？关节软骨已经磨损了，是不是磨损得很严重了？所以说如果症状重的话，一定还是要及时看医生。

跑步会损伤膝盖易患关节炎吗？

面对骨关节炎，很多人觉得，“不动就不疼”，还有人说，跑步会损伤膝盖、易患关节炎。专家认为，长期缺乏运动，反而会加重关节炎症状，科学适度运动才是缓解骨关节炎疼痛、改善关节功能的良方。

适量有氧运动有助于保持关节功能

医生介绍，关节软骨的营养依赖于关节液，而关节液的输送需要关节一紧一松的运动，像海绵一样吸取营养并排出废物。散步、游泳、骑自行车等适量的有氧运动有助于保持关节功能。研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率约为10%。

*首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：*跑步的姿势非常重要，第一，抬起我们的髋关节，用我们的髋关节把大腿和小腿送出去，然后前脚掌着地。另外我们就说一个时间的量的问题，其实我更建议中老年人每周运动3~5次，每次运动30分钟左右。你运动完了之后两个小时之内能够觉得体力能够恢复过来，这样的运动量其实就相对来说比较合理。

膝关节炎轻症患者应进行腿部肌肉锻炼

医生提醒，膝关节炎轻症患者在日常生活中应进行腿部肌肉锻炼。

*首都医科大学附属北京康复医院骨二科主任 孙凤龙：*这个动作叫夹气球训练，它有4字口诀，叫夹、勾、抬、绷，夹。把气球放在两个膝关节中间，夹的时候就刺激内收肌群，开始激活，第二个是勾，把脚勾起来，可以让我们的小腿和大腿的肌肉也逐渐开始激活，第三个动作是抬，然后绷，把这个腿绷直，我们的四头肌内收肌甚至是核心肌群都已经激活了。中老年人在做的时候可以两个手扶着床保持稳定，坚持10秒钟，再慢慢放松，放松后把气球拿开，休息10秒钟，然后再做，每天可以做200个。

大体重该如何运动不损伤关节？

现在，肥胖和超重问题日益突出。对大体重、高体脂率的人来说，运动是减轻体重和体脂的重要方法，但同时也有人担心，运动本身就对关节的影响就比较大，更不用说是大体重了。那么大体重该如何运动不损伤关节呢？

对于大体重的人来说，健身或者减重的过程中会遇到更多的问题与隐患。合理的运动可以增强心肺功能，提高身体基础代谢率，有助于控制体重。但需要在综合考虑科学饮食、基础疾病的基础上，循序渐进的制定运动计划。

*北京大学第三医院骨科关节外科主任 主任医师 田华：*过度肥胖的人来讲，尤其是对下肢，膝关节，踝关节，髋关节来讲，他一定是承担的这个负荷更大。所以说爬山，爬楼梯，这样的一些运动显然不太适合。比如说你去游泳，比如说甚至骑自行车这样的一些运动，既能够起到健身减肥的目的，同时又不要过度增加下肢的关节的负担，这样的运动都是相对适合的。