不累还能“暴击”脂肪，这种运动不知道就亏大了！

高强度的运动，你是不是难以坚持？其实，你可以选择一种“温柔型”运动：二区运动。有研究发现，二区运动不仅不累人，还能精准燃烧脂肪、提升心肺。

01

什么是二区运动？

快走、超慢跑、爬坡、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，都是典型的“二区运动”。

它大致相当于中低强度运动区间，通常定义为你最大心率的60%～70%。

不过，心率的划分并不绝对，对于有一定训练基础的人，二区心率也可以达到最大心率的70%～80%。

最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位50岁的人，其最大心率为220-50=170次/分钟，那么他的二区心率大约是100～120次/分钟。如果你有运动手环，可以结合运动时的心率和记录的数据来判断。

02

为什么一定要试试二区运动？

很多人运动，但减脂效果却不尽如人意。而二区运动恰恰打破了“运动减脂痛苦”的刻板认知。

1.燃脂效果强

有研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的55%～75%左右，而二区运动的心率恰好大多落在这个“黄金燃脂区”内。

2.不累人且容易坚持

二区运动保持在“稍微用力但不痛苦”的状态，没有乳酸堆积的酸痛，不用咬牙硬扛着完成，运动后甚至会觉得身体轻盈舒畅。

3.帮助改善身体代谢

二区运动的好处还远不止减脂这么简单，它能够帮我们改善身体代谢，从根上解决易发胖的问题。

4.运动温和不易受伤

高强度运动相对更容易出现运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。而快走、游泳、休闲骑行这类二区运动就温和多了，对关节压力小、动作简单易控。

03

日常增加二区运动

记住这三点

1. 优先挑日常能接触的运动

日常通勤型：如果上班路程在5公里内，试试快走或轻松骑行，速度以“能和同行人正常聊天”为准，既不耽误时间，又能悄悄燃脂。

放松娱乐型：可以试试在小区或附近公园慢跑，或者选条风景好的路慢慢骑行，边骑边赏景。

进阶舒适型：有条件的话，游泳和椭圆机是绝佳选择。游泳对关节零冲击，椭圆机可调节阻力，两者都能轻松维持“能说话不喘气”的状态。

2. 运动要循序渐进不要贪多

刚开始运动时，可以每天晚饭后快走20分钟，身体适应之后，可以逐步加长运动时间，比如每天快走30～40分钟，也可以由快走转变为超慢跑，不用每天严格卡点，有时间就动一动，感觉到呼吸微微有点急促的状态即可。

3. 不同类运动简单搭配组合

二区运动+适当拉伸：每次二区运动后，花5分钟做基础拉伸（重点拉小腿、大腿、肩背），能进一步减少肌肉紧张，让身体更舒展。

二区运动+日常活动：不用把运动和生活割开，比如快走30分钟回家后，做10分钟家务（擦地、整理房间），只要保持呼吸平稳，这些日常活动也能算作“隐性运动”，叠加起来效果更明显。

二区运动+力量训练：每周挑1～2天，配合二区运动加5分钟轻力量训练。轻度的力量训练可以帮助激活肌肉，让燃脂效率更高。

来源：央视新闻综合健康时报、科普中国、丁香医生