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运动饮料补水，如何更健康？

严 翊 马冠生

█ 如果运动强度较大且运动时间在60分钟以上，建议补充运动饮料。尤其是在大量出汗或长时间户外活动后，运动饮料可补充电解质、糖分等

近年来，运动饮料备受年轻人青睐，成为社交、运动场景下的“新宠”。

运动饮料是能为机体补充水分、电解质和能量（碳水化合物），可被机体快速吸收的等渗或低渗饮料，其作用是补充运动中丢失的水、电解质，同时提供能量并维持血糖稳定。其中电解质以钠（50—1200毫克/升）、钾（50—250毫克/升）为主，碳水化合物的浓度为6%—8%。

运动时，机体的产热量会比安静时高出很多，导致核心体温上升。为了维持适宜体温，机体会通过出汗的方式调节体温，进而导致水和电解质的丢失增加。为了避免发生运动性脱水的风险，运动中应遵循“少量多次”的补液原则，每15—20分钟补液150—300毫升。

运动时喝水好还是喝运动饮料好呢？答案是：要根据运动时长和运动强度而定。一般中低强度60分钟以内的运动补充白水即可。这是因为进行短时间、低强度的运动时，机体消耗的能源物质不多，主要丢失的是水分。如果运动强度较大且运动时间在60分钟以上，建议补充运动饮料。尤其是在大量出汗或长时间户外活动后，运动饮料可补充电解质、糖分等，帮助维持身体机能。

此外，还要注意的是，运动后科学补水需遵循“及时、适量、适当”的原则，在48小时内补足丢失的水分，一般情况下，运动前后每降低1千克体重，需要摄入1.5升液体。但每小时的补水量不要超过1升，避免运动性低钠血症的发生。通常推荐饮用13—15摄氏度的液体，温度避免高于37摄氏度或低于4摄氏度，以免刺激胃肠道。高温环境下可适当增加钠和维生素C的补充。

如果想做到精准补液的话，建议建立个人“补水档案”，记录不同运动强度、时长以及环境下的体重变化情况，根据体重变化情况来动态调整补液方案。

（作者分别为北京体育大学教授、北京大学公共卫生学院教授，本报记者杨彦帆采访整理）

智能表测睡眠，是否真靠谱？

程昭昭

█ 判断睡眠质量主要方法是看日间功能。如果主观感受日间功能不受影响，睡眠就是健康的，不需要因为检测设备上的数值变化而焦虑

睡眠是人类生理和心理健康的基石，其重要性已经被公众周知。随着人们对睡眠的重视和科技的发展，智能手表等智能穿戴设备成为普通人管理睡眠的一种方式。智能手表测睡眠质量，到底靠不靠谱？

要想回答这个问题，首先得了解一下睡眠质量的评估指标。

一看睡眠结构完整性。如果一觉醒来，深度睡眠能占整夜的18%至25%，快速眼动睡眠能占20%至25%，觉醒次数少于3次，且每次少于15分钟，可视为睡眠结构比较完整。

二看睡眠持续性。健康人群入睡潜伏期一般应控制在30分钟内，睡眠效率应大于85%。

三看昼夜节律特征。睡眠时体温一般会下降0.5至1摄氏度，褪黑素夜间峰值浓度可达日间5倍。

四看生理参数稳定性。健康的睡眠状态中，呼吸频率须达到12至20次/分钟，血氧饱和度须维持在95%以上。

智能手表主要通过绿光或红外光照射皮肤，捕捉血液流动的微小波动检测心率和血氧，同时通过三轴加速度传感器感知手腕运动幅度，来区分翻身与起夜，从而构建起个体的睡眠模型。

由于智能手表无法直接监测脑电波，其睡眠分期准确度受个体差异影响显著，目前市场主流智能手表对睡眠分期的准确率在75%至85%之间。因此，如果过度关注智能手表的监测数值，可能会导致睡眠焦虑。

医学期刊《柳叶刀》的睡眠研究曾指出：“最好的睡眠监测设备，是你对自身状态的觉知。”判断睡眠质量主要方法是看日间功能。如果主观感受日间功能不受影响，睡眠就是健康的，不需要因为检测设备上的数值变化而焦虑。

（作者单位：中国科学技术大学附属第一医院神经内科，本报记者徐靖采访整理）

生酮饮食减肥，为何有争议？

陈小燕

█ 简单说来，生酮饮食的特点就是“少吃饭、多吃肉”。但长期高脂肪、高蛋白质摄入加重心血管和肾脏负担，生酮饮食作为减肥手段的科学性和长期安全性仍存在争议

减肥人士常提到生酮饮食。很多人有疑问：生酮饮食，真是减肥妙招吗？在什么情况下可以尝试这一方法？

其实，生酮饮食是一种由高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物组成的特殊饮食模式，大致比例为：脂肪占比70%—80%，蛋白质占比10%—20%，碳水化合物占比5%—10%。

简单说来，生酮饮食的特点就是“少吃饭、多吃肉”，通过调整饮食结构，严格限制碳水化合物摄入，转变身体的新陈代谢模式，促使以葡萄糖为燃料的“燃糖代谢”转变为以体内储存的脂肪为燃料的“燃脂代谢”。

在众多减重饮食模式中，生酮饮食可以说是“短平快”的一种。极低碳的饮食结构减少了餐后胰岛素的分泌，体内升高的酮体水平有助于抑制食欲，帮助减少能量摄入，从而助力减重减脂。

生酮饮食的历史可追溯至20世纪初，最初作为儿童难治性癫痫治疗的手段。21世纪以来，生酮饮食作为“快速减肥法”进入大众视野，该饮食模式因能满足人们快速减肥的目标而受到青睐，但长期高脂肪、高蛋白质摄入加重心血管和肾脏负担，其作为减肥手段的科学性和长期安全性仍存在争议。

一般来说，在其他常规减肥方法效果不佳，并且身体健康，没有严重的肝肾疾病、心血管疾病及糖尿病等情况下，才可以尝试生酮饮食减肥。但需要注意的是，通过生酮饮食进行减肥之初，可能出现虚弱、头晕、疲倦、精神差等症状。若出现便秘、胃肠道不适，可能与膳食纤维及镁缺乏、脱水及肠道痉挛有关。因此，尝试生酮饮食减肥，一定要在专业人士的指导和密切监测下进行，防止出现酮症酸中毒的情况。

（作者为广东省广州医科大学附属第一医院内分泌科主任医师，本报记者杨彦帆采访整理）