体重管理如何融入日常生活 这份科学攻略请收好

“健康体重管理需要面向全人群、全社会和全生命周期。”在8月16日至17日举办的第四届中国肥胖大会(COC2025)上，中国肥胖大会执行主席、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟如是说。

近年来，全球超重和肥胖率快速增长。我国国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南(2024年版)》中指出，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》，成年人的肥胖症患病率达16.4%，在6-17岁的儿童青少年中，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。2019年全球疾病负担研究显示，超重和肥胖症导致的死亡在全因死亡中占比由1990年的2.8%，上升至2019年的7.2%。

“2024年是国家全面重视肥胖症管理的元年，相继出台了一系列政策举措。体重管理是承载着全民健康的大命题，我们呼吁公众以科学态度正视肥胖问题，将科学体重管理理念融入日常生活。”陈伟说。

为什么胖？“不会吃、不想动、不坚定”

“过去讲超重和肥胖的控制，现在主要讲体重管理。”在第四届中国肥胖大会主旨演讲中，中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石说，这体现了从“以疾病为中心”到“以健康为中心”的转变，反映了慢病防控的关口前移，也是对科学理性健康管理的呼唤。

在“医学营养体重管理的研究热点：吃出健康的脑-肠-内分泌轴”环节，专家指出，体重异常会导致生殖能力下降、加速衰老，增加高血压、糖尿病、心梗、脑梗等慢性病罹患风险。

人为什么会肥胖？

肥胖是一个涉及代谢、荷尔蒙、神经调节、炎症反应、免疫乃至基因表达的复杂过程。肥胖的原因有吃动失衡，实质是进化惯性和致肥环境的矛盾冲突。“不会吃、不想动、不坚定”——饮食不合理、缺乏运动、缺乏长期坚持，是现代人普遍存在的问题。

不同地区、不同民族都能形成适合自身的膳食模式，核心在于食物种类、数量和比例的平衡。但如今许多人的不良饮食习惯常造成食物的过量摄入。

除了饮食，运动的缺失也是肥胖的重要推手。过去农村劳作人群日均步数往往超过1万，而现代都市上班族大多每天只有4000步左右。长期缺乏运动，会导致身体机能下降。

在陈君石看来，落实体重管理行动，手术和药物是必要的，但这主要针对严重肥胖和体重控制不好的人群。体重管理的主要力量必须放在预防体重超标上，需要科学指导膳食、营养、身体活动，即“吃和动”，同时要“可持续”。

健康的生活方式，最终要落实在日常点滴中。“心理-饮食-运动”是体重管理的长效机制。少买不必要的食物、规律适度地运动、保持心理平衡，才能真正走出肥胖困境，维持健康体重。

体重管理还需识别心理需求

肥胖不仅关乎饮食与运动，还和心理与行为模式密切相关。

“在多学科门诊我们发现，目前肥胖人群的心理问题也越来越多。”四川大学华西医院胃肠外科教授陈亿在接受中青报·中青网记者采访时说，“肥胖人群在很多时候会遇到被‘另眼相看’甚至歧视的情况，应关注他们的心理健康。”

北京大学第六医院临床研究室主任王华丽在第四届中国肥胖大会上分享时说，心理学研究表明，肥胖患者往往难以区分生理上的饥饿感与心理上的情绪需求，这种紊乱会导致过度进食，进而引发肥胖。

“例如，一个小朋友去了外地，想家了，他可能首先想到妈妈，接着想到以前好吃的食物。他可能会买一堆好吃的，发现吃东西的时候没那么想家。”王华丽解释，进食不仅满足能量需求，也会影响神经递质水平，进而缓解不良情绪。这时，情绪的缓解和进食之间的反馈不断强化，时间久了就有可能形成“情绪化进食”的习惯，导致肥胖。

王华丽表示，早年缺乏良好的情感支持或依恋关系，可能使个体模糊了“生理需求”和“心理需求”的界限，把情绪渴求误认为是饥饿感。此外，有些人进食更多依赖外部环境的刺激，而不是身体的真实信号，例如因为无聊或环境提示而进食。肥胖人群往往存在饥饿感和饱腹感的识别紊乱，且易受外部环境和内在情绪影响。这不仅容易导致暴食、肥胖，也可能走向另一个极端——厌食症。

“如果孩子在成长过程中缺乏安全感和情感支持，更容易在未来形成情绪与进食混淆的模式，增加肥胖风险。”王华丽提醒，家长应关注孩子的心理需求和情绪调节能力。

在临床研究中，肥胖患者还容易出现焦虑、抑郁、强迫等情况，甚至会通过身体症状来表达情绪困扰。患者产生的负性体验会进一步加剧不良饮食行为和肥胖。

如何打破这种循环？王华丽指出，目前指南推荐的一种方式是认知行为干预。通过帮助患者识别消极想法、区分情绪与饥饿信号、学习压力管理，并结合合理饮食、体育锻炼和健康教育，逐步改变不良行为模式。同时，来自家庭和互助团队的情感支持也十分关键。

王华丽表示，有研究发现，心理行为干预对肥胖的改善是双向的：不仅有助于体重下降，也能提升患者的自尊、生活质量和心理健康状态。同时，积极的心理变化会进一步促进科学的体重管理。

“或许未来，我们能够通过心理学方式，帮助这些人认识到自己的心理需求和生理需求，提高体重管理的效率。”王华丽说。

安全减重 从生活方式做起

“生活方式干预是肥胖管理的基石，不仅能有效减重，还能改善血压、血糖和血脂，提升心理健康和生活质量，为全民健康提供长期保障。”中国医学科学院北京协和医院临床营养科医生李海龙表示，肥胖治疗路径中，生活方式干预是首要措施。即使在药物或减重手术介入后，科学饮食和规律运动依然是长期维持疗效的关键。

饮食方面，包括限能量饮食、低碳水化合物饮食、低脂饮食、间歇性进食等多种方案，都能在不同人群中发挥作用。比如提高蛋白质比例可以增加饱腹感，改善减重过程中的依从性；低脂饮食则能有效改善血脂代谢。

此外，代餐也是一种常见的辅助方式，可以帮助减少饥饿感并控制热量摄入。李海龙提醒，代餐不宜长期完全替代正餐，否则可能影响依从性和营养均衡。

在运动方面，推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，并结合力量训练。李海龙表示，在制定运动处方时，需要考虑患者的关节情况、并发症和用药情况，确保安全性优先于运动强度。

中青报·中青网记者 余冰玥 实习生 杨亦君来源：中国青年报

2025年08月23日 03版