水果怎么吃，才能更健康？

在很多人心中，水果是“天然的维生素”，不仅香甜可口，还有各种功效。但你真的吃对了吗？一天当中，什么时间吃水果对身体最有益？每天吃多少水果合适？不同体质的人群，应该吃什么样的水果？……今天，我们就来聊一聊：水果到底该怎么吃能更健康？

中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）临床营养科主任 荣爽

水果在一天中的不同时间点进入人体，其营养吸收效率和代谢路径存在显著差异。科学安排食用时机，可使水果的健康效益最大化。

一般建议两餐之间（上午10时、下午3时左右）吃水果最合适，此时胃中无大量食物，营养吸收好。不建议空腹吃水果，尤其是柿子、山楂、菠萝、橘子等含鞣酸或果酸的水果，容易刺激胃黏膜，引起胃痛、胃胀。也不推荐饭后立刻吃水果，因为胃正在集中消化食物，此时再吃水果会增加消化负担，尤其是一些酸性较强的水果，可能刺激胃酸分泌，导致胀气或反酸。从血糖控制的角度来看，饭后血糖本就处于上升阶段，此时再吃水果会进一步增加血糖波动，加重胰岛负担。即使是健康人群，长期这样吃也可能影响代谢。

水果虽好，但不是“吃得越多越好”。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天可食用200—350克水果，约是一个苹果+半根香蕉的量；根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6—10岁、11—13岁、14—17岁孩子的一日水果推荐量分别是150—200克、200—300克、300—350克。为了防止一次性摄入过多糖分，可以将每日的水果分成两次食用，如上午和下午各吃150克左右，这样既能满足营养需求，又不会给身体带来太大的代谢压力。要注意，水果不能完全替代主食，水果糖分高、水分多，饱腹感强但热量不低。对于脾胃虚弱者，不建议吃生冷水果或寒凉性水果（如西瓜、香瓜、柚子等），可以选温性水果如苹果、桃子。

不同体质、疾病状态下的人群，适合吃的水果各不相同。对于易上火的人，如口干舌燥、便秘者，可选凉性水果（如梨、火龙果）；对于虚寒体质者，如手脚冰凉、胃寒者，应选温性水果（如苹果、樱桃）；对于肾病、高钾血症患者，需要限制高钾水果（如香蕉、猕猴桃、橙子）。

中国农业科学院果树研究所果树栽培生理研究中心主任/营养与施肥课题组组长 李壮

20世纪70年代以前水果育种目标聚焦在产量上，以解决“吃得饱”问题为重要任务。如今，中国多种大宗水果产量已居世界首位，产量不再是首要追求，美味营养、外观艳丽、综合性状优良，且兼具耐贮运、易管理的新品种成为产业主流。同时，功能性水果新品种逐渐走红，如高花青苷含量的蓝莓、富含维生素C的柑橘等，通过定向选育，大幅度提升果实某些营养物质含量。例如，中国科学院武汉植物园选育的“中科绿猕10号”猕猴桃，维生素C含量是现有中华猕猴桃品种的5—10倍，具有显著的抗氧化和增强免疫力功能。中国农科院果树研究所选育的“华红苹果”，果肉抗氧化能力极强，切开后在室内放置两天也不褐变。这些功能性果品为消费者提供了更多健康选择。

随着技术发展，科研人员通过定向育种、栽培技术以及人工添加的方式提高水果中人体所需的矿质元素含量。首先可以通过育种手段，例如直接以果实目标营养元素含量作为育种目标选育新品种，或培育对特定元素吸收效率高的砧木，间接提高果实中矿质元素含量。其次可以通过栽培技术手段提高果实矿质元素含量，例如通过改良土壤、优化施肥技术，借助叶片、土壤营养元素分析等降低果树营养元素缺乏风险，提升果实中矿质元素的含量。近年来，叶面喷施等矿质营养生物强化技术因目标性强、效果显著受到关注。例如，中国农科院果树研究所研发的果品锌富集技术，可使苹果果实锌含量提升1.5倍以上，通过多吃苹果即可达到补充锌元素的目的。此外在果品采收后加工成果干、果脯、果汁等过程中添加营养强化剂，均能提高果品的矿质元素含量。

水果种植需要育种、栽培、植保、贮藏、质量安全等多学科的有机协同，才能培养出营养丰富、安全健康的果品。近年来，信息化技术手段、仪器设备的创新研发，为果品品质的精准检测和监测以及栽植管理手段的提升提供了有效支撑，跨学科融合的深度与广度持续拓展，成为水果营养升级的关键驱动力。这种多学科交织的创新网络，从基因层面的营养设计到全链条的品质守护，形成了完整的营养提升闭环，让水果的“营养升级”从偶然变为必然。

京东健康全职营养师 武媚

不同种类水果的营养成分各有不同。如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等红黄色水果中β—胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类等水果维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾的含量则较高。因此，水果搭配建议参考以下三条原则：

重“鲜”：新鲜应季的水果，颜色鲜亮、水分高、味道清新、营养丰富。

选“色”：颜色是水果营养素和植物化学物质丰富的表现，推荐多选绿、红、黄、橙、紫等深颜色的水果。

多“品”：水果种类繁多，不要只吃喜欢的几种，尽量多品尝应季水果，换着种类搭配吃。

尽管水果和蔬菜在营养成分上和健康效应方面有很多相似之处，但还是属于不同的食物种类，两者在营养价值和风味上各有特点。如蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（尤其深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果；而水果中游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分保存率高。因此，日常膳食中，水果不可以替代蔬菜，蔬菜也不可以替代水果，两者搭配食用才能满足多重口感、风味和营养。