怎样科学管理产后体重 | 科学减重一起来

产后是女性生命中一个非常特殊的阶段。在这个阶段，新手妈妈不仅要照顾新生宝宝，还要面对自己身体的变化，尤其是体重问题。

研究表明，产后体重滞留与母亲远期肥胖的发生密切相关，可显著增加高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。此外，产后体重滞留还可能增加再次怀孕时发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。

科学管理产后体重不仅可以预防体重滞留给身体各器官造成的负担，改善身体机能，还有助于妈妈恢复身材，增加自信，预防产后抑郁的发生。产后体重管理主要包括两个方面的内容。

*1、*监测和评估产后体重

产后42天左右可作为产后体重的首次评估时间，建议在产后6个月至1年内体重逐渐恢复至孕前水平。产后减重遵循循序渐进原则，不宜操之过急。 较为理想的情况是产后体重每周下降0.5千克。因此，妈妈们不必每天称重，可以根据自身情况，每周选固定时间称量一次体重和腰围，用好体重秤、腰围尺、体重管理日历。

01 体重测量方法

推荐早上固定时间空腹排便后，着轻薄衣服测量。测量时，体重秤应放在平整、坚硬的地面，不要放在地毯上。双脚均匀分开，平稳站在秤的正中央，身体保持自然直立，待数值稳定后读取测量值。

02 腰围测量方法

受试者自然站立，两肩放松，双臂交叉抱于胸前，保持平静呼吸。测试人员立于受试者侧前方，将带尺的游离端环绕受试者腰部，使带尺经脐上0.5—1厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平环绕一周，在呼气之末、吸气未开始时测得的数据即为腰围测量值。

03 体重管理日历使用方法

使用纸质或电子工具，规律记录每次测量的体重值和腰围值，还可根据自身需要记录饮食、睡眠、活动、哺乳等情况。

*2、*合理膳食和适量运动

通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，产后女性可以逐渐达到并维持健康体重。建议从以下几个方面做起。

坚持0～6月龄的纯母乳喂养。 产后采用母乳喂养有助于母亲孕期储存脂肪的消耗和体重恢复。为避免乳房充盈造成不适，母亲可以在给婴儿哺乳后进行锻炼。

不仅仅是坐月子期间，女性在整个哺乳期都不需要忌口， 保持食物多样化 。哺乳期女性不仅要增加富含优质蛋白质的食物，还应保证蔬菜、水果的摄入量。每天摄入蔬菜类400～500克，水果类200～350克，尤以深色水果、蔬菜最佳，增加矿物质、维生素和膳食纤维的摄入量。

需要特别注意的是，哺乳期女性应保证水的摄入量，每天2100毫升，但注意不要喝多油的浓汤 。脂肪含量高的浓汤不仅会影响食欲，还可能会引起婴幼儿脂肪消化不良性腹泻。可选用脂肪含量低的肉类，如鱼、去皮禽类等煲汤，喝汤的同时也要吃肉。

避免长期卧位， 自然分娩6～12小时即可起床活动，剖宫产24小时内也应下床活动，产后2天即可开始做产褥期保健操，每1～2天增加1节，每节做8～16次。

从低强度逐渐增加强度和运动量，尽早进行盆底肌肉锻炼。 有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4～5次，但不宜在分娩后很快恢复高强度运动，以及过早负重劳动。

调整生活节奏，充分休息。 保证每日7～9小时睡眠，睡前半小时远离手机、电视、电脑等电子设备。母亲的生活规律可以和婴儿在一定程度上保持同步，尤其在产褥期；婴儿满3个月后，逐渐建立睡眠规律，尤其养成夜间长睡眠习惯。

此外，家人也应给予产妇更多关怀，主动承担家务，帮助产妇缓解产后焦虑，并保证其能够得到充分休息。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 毕烨

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 杨振宇