居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来

暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不愿到户外或体育场馆去运动。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。

科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的目标。

天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

运动黄金时段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内 10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。

10～15岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。

16～18岁 每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

四步防暑法则

预冷 运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。

分段 每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

散热 用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液 少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

（锻炼时长6～10秒）

适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统

（锻炼时长30秒～3分钟）

400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系统

（锻炼时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

家长陪练有指南

设定目标 与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

榜样效应 家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。

奖励机制 孩子达成阶段目标后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，而非吃一次高热量食品。

来源：学生健康报

作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

策划：张灿灿 王宁