做家务能减肥？官方“活动强度系数表”给出答案！|科学减重一起来

想知道每天做家务、散步、跑步到底能消耗多少能量？不同运动的强度又该如何划分？

别烦恼，这份《中国18～64岁健康成年人常见身体活动强度系数》表将为您答疑解惑，赶紧收藏对照吧！

什么是代谢当量？

代谢当量（MET）是衡量身体活动中代谢消耗的单位，其数值代表活动时的能量消耗相当于安静时能量消耗的倍数。

具体来说，1MET等于休息静坐时的能量消耗速度，即3.5毫升氧气/千克/分钟。简单理解，MET数值越高，运动强度越大。

常见活动强度分类

根据MET值，常见活动可分为4类：

*01、*静态行为（≤1.5MET）

典型的如长时间坐着看电视、玩电脑，或是躺着刷手机等，这类行为能量消耗极低。

*02、*低强度（1.6MET~2.9ME）

如缓慢地散步、轻松地洗碗筷，还有日常拖地等都在此列，虽然有一定活动量，但强度不高。

*03、*中等强度（3.0MET~5.9MET）

常见的有快走、骑自行车（速度适中）、跳广场舞等，能让身体微微发热、呼吸稍加快。

*04、*高强度（≥6.0MET）

如快速跳绳、跑步、打篮球等激烈运动，会使呼吸急促、心跳明显加快。

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身体活动能量消耗（包括基础代谢）怎么算？

公式：MET值×体重(千克)×时间(小时)

例如：一位60公斤的人跳30分钟广场舞（5.5MET），消耗的能量约为165千卡（5.5×60×0.5）。

来源：《健康成年人身体活动能量消耗参考值》（T/CSSS002—2023）

《成人肥胖食养指南（2024 年版）》