猪油和植物油，哪个更容易让人发胖？

“猪油那么香，热量肯定高，而且全是饱和脂肪，比植物油更容易让人长胖！”在追求健康的当下，这样的说法流传甚广，让不少人对猪油望而却步，甚至将其视为导致肥胖的“罪魁祸首”。

吃猪油就比植物油更容易长胖吗？真相和你想的不一样！

发胖的“锅”，猪油不背

猪油作为传统烹饪的经典食材，在奶奶辈的厨房里占据着重要地位，一勺融化的猪油就能让寡淡的饭菜瞬间香气四溢。可是，香喷喷的猪油却在无形中背负了“发胖”的黑锅。

其实，“猪油比植物油更容易让人发胖”的说法并不科学。

发胖的根本原因是能量摄入＞能量消耗，多余的能量会以脂肪的形式储存在体内，从而让人长肉，体重增加。

在烹调油的选择上，无论是猪油还是植物油，它们的热量都差不多，为 900千卡/100克左右。根据《中国食物成分表》中的数据，动物油中猪油（板油）热量为 827千卡/100克，猪油（炼）为 897千卡/100克；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄榄油、茶油、大麻油等的热量均为 899千卡/100克。

这意味着，如果摄入相同重量的猪油和植物油，它们提供的能量基本差不多，“猪油热量更高”的说法是不对的。

不过，猪油也是一种“美味的陷阱”，有超过 50 种挥发性风味物质，包括醛类、酮类、醇类、酯类、酸类、烃类等，它们赋予了猪油奶油和黄油香气、烧烤香气、坚果香、焦糖香、奶酪香、果香等风味，各种香味成分的叠加呈现出猪油独特的风味和浓郁的香气。

这种香气能够极大地刺激食欲，使得用猪油烹调的菜肴（如猪油炒青菜、猪油拌饭）格外诱人，容易让人胃口大开，从而在不知不觉中吃下更多的食物，导致总热量摄入超标。这不是猪油本身比植物油“更容易”让人发胖，而是其诱人的风味可能导致“更容易吃多”的行为导致发胖。

与猪油相比，植物油往往带有一层“健康光环”。人们潜意识里认为植物油更健康，可能在烹饪时不自觉的放宽用量导致热量超标，引发肥胖。

总体来说，真正导致肥胖的原因是全天总热量摄入超标，而非单纯选择猪油或植物油。将肥胖归咎于猪油并不科学，关键在于整体饮食结构和用油量的控制。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天烹调油用量需控制在 25-30克。

如何理性看待猪油？

人们普遍理解的猪油就是用猪的各种脂肪组织熬制后得到的油脂。根据我国《GB/T 8937-2023 食用动物油脂 猪油》中的规定，猪油应当是以健康生猪经屠宰、检验检疫合格后获取的鲜(冻)、卫生的肥膘、板油、网膜或附着于内脏器官的脂肪组织等为原料，炼制(精炼或不精炼)加工而成的油脂。

在营养上，猪油的维生素、矿物质含量都不多，脂肪含量高达 88.7~99.6克/100克，营养主要体现在脂肪酸上。

猪油的饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量都比较高，分别是 43.2%、47.9%，还含有 8.9%的亚油酸。并且猪油还含有一定量的胆固醇，为 93~110毫克/100克，植物油不含有胆固醇。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人脂肪提供能量应占总能量的 30%以下，其中饱和脂肪酸供能应低于 10%，过量摄入饱和脂肪酸与血脂异常、动脉粥样硬化以及心血管疾病风险增加有关。

目前，我们饮食中来自畜肉、加工肉制品、糕点以及部分植物油（比如椰子油、棕榈油）的饱和脂肪酸摄入量已经相对充足，甚至对于部分人群来说可能已经超标。如果再将植物油换成猪油，就更容易导致饱和脂肪酸摄入量超过推荐上限，增加健康风险。

并且，《中国心血管病一级预防指南基层版》中也提到：应当减少饱和脂肪酸的摄入，包括动物脂肪（牛油、猪油、黄油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕榈油等）。

即便如此，也不是完全不能吃猪油，有些情况还是很适合使用猪油的。

偶尔炒青菜

偶尔用猪油炒菜调节口味是可以的，即便再枯燥无味的蔬菜，只要用猪油炒一下，就能变成香喷喷的菜肴。同时还能软化蔬菜的膳食纤维，让蔬菜口感更润滑。

煎炸食物

猪油饱和脂肪酸含量较高，热稳定性好，加热后不易变黑，高温下有害物质少。有研究对比了花生油、大豆油、玉米油和猪油在热烹饪过程中释放油烟的 VOCs（烷烃、醇类、醛酮、杂环胺、多环芳烃类等挥发性有机物）成分含量，研究结果表明，不饱和脂肪酸含量高的植物油释放的 VOCs 含量显著高于富含饱和脂肪酸的猪油，这几种油脂释放油烟 VOCs 的致癌风险依次为：花生油＞菜籽油＞大豆油＞玉米油，而这几种植物油则又远大于猪油。

如果偶尔进行煎炸，使用猪油或许是相对健康且稳定的选择之一，但仍需严格控制频率和食用量。即便猪油比大多植物油性质更稳定，高温下产生的反式脂肪酸也更少一些，可在长时间煎炸或反复使用下，不仅会造成必需脂肪酸的损失，还会影响油脂的口感，有害物质的生成也会越来越多。

做糕点

制作某些中式传统糕点（如苏式月饼、老婆饼、蛋黄酥等），少量使用猪油可以带来独特的口感和风味。

总之，猪油本身并不比植物油“更容易”让人发胖，猪油的香味可能促进食欲，但植物油过多使用同样会导致肥胖，合理的控制烹调油用量（每天25-30克）才是明智之举。

不同的烹调油脂肪酸构成不同，建议多样化使用，获得更均衡的脂肪酸。

来源：科学辟谣