为什么有的人心理时刻紧绷？如何培养“松弛感”

在生活中，“松弛感缺失”的人，往往会表现出一些典型特征。在心理上，他们就像一台雷达般持续保持警戒状态，即使在没有实际危险的环境中，也在不停扫描“威胁信号”，他们还往往会过度解读轻微的负面事件，或把中性事件解读为带有威胁性的风险。

“紧绷感”到底是怎么来的？

1、特质性焦虑

心理学用特质性焦虑来描述某种稳定的焦虑倾向。与特定情境引发的状态性焦虑不同，特质性焦虑是一种跨情境、跨时间的性格特征，使个体在各种环境中都倾向于感知到更多威胁。

有研究指出，高特质性焦虑的人在情绪调节上更依赖“表达抑制”，即倾向于强行压抑情绪，而非“认知重评”——即换个角度解读情绪事件。这种调节方式效果比较差，而且会消耗更多心理资源。

2、过度警觉

在认知行为治疗（CBT）视角下，个体时刻紧绷的状态与“过度警觉”的认知策略也密切相关。习惯于采取这种策略的人，会不停地通过扫描环境威胁来预防危险。这种做法短期可能带来掌控感，但长期却维持并加剧了焦虑。

这种策略上的“矫枉过正”引发了更多的负面循环：

过度关注某些身体感觉，可能会放大不适感，甚至因为反复就医检查的焦虑引发了更多身体症状；

在人际关系里过度紧张，害怕拒绝则可能表现出紧张不安，反而更加影响社交表现。

如何理性对待并培养“松弛感”？

如果你意识到自己处于“时刻紧绷”的状态，并且决定改变，那么以下的方法都可以尝试。

1、认知觉察

觉察和识别过度警觉的思维模式，而非其内容。当注意到自己像雷达一样又在“扫描威胁”的时候，可以告诉自己“我的焦虑系统又在常规扫描了”，这种外化的观察方式能打破思维的自动化控制。

2、正念训练

试试通过正念训练，将注意力从“对威胁的监测”转向对于当下情境的体验。

3、行为实验

为自己设置实验题，测试过度警觉信念的准确性。例如，相信“必须担忧才能预防坏事”的人可以尝试记录：担忧的事件实际发生的比率到底有多大？这种基于证据的信念修正，往往比单纯的说理更有说服力。

4、生理调节

通过规律运动、呼吸训练和渐进式肌肉放松等方法降低基础警觉水平。身体放松状态会向大脑发送“安全信号”，打破心身互相强化的焦虑循环。

来源：科普中国