动作简单在家就能练 这类运动对降血压有帮助

高血压被称为“沉默的杀手”

长期血压升高可能引发

心脑血管疾病、肾脏损伤等严重后果

有一种运动：等长运动

可以降低血压

两种特殊高血压

一定要重视

夜间高血压

*危害：*心脏24小时“连轴转”，左房增大、心肌肥厚、动脉硬化风险飙升！看似“无症状”，实则暗藏心肌梗死、脑卒中风险。

*特征：*白天血压正常，但夜间躺下后血压没有降下去，而是持续维持在白天的水平，甚至比白天更高。

*易中招人群：*长期失眠、频繁起夜；打呼噜严重；糖尿病患者、肌酐升高慢性肾功能不全人群。

如何筛查？

若出现以上情况，建议去医院做一次动态血压监测，排查夜间高血压。一旦发现，可以使用长效针对夜间高血压的降压药。

H型高血压

H型高血压也就是高血压伴同型半胱氨酸升高。

危害：同型半胱氨酸本身是身体的正常代谢产物，但如果缺乏叶酸、维生素B12或者维生素B6的话，就代谢不掉，容易在身体里堆积。如果合并高血压的话，就会导致脑梗风险增加。

*建议：*高血压人群抽血化验一下同型半胱氨酸。

*发现同型半胱氨酸升高后：*多吃富含叶酸的蔬菜，比如菠菜、西兰花。日常补充叶酸（400μg/天）和维生素B12。

推荐3个“等长运动”

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。但对于很多“退休族”来说动作难度较大，一定要注意安全。而站桩，难度相对较低，更适合“退休族”。具体动作如下：

站桩

站桩，相对难度低，适合退休族。

*功效：*多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、半身不遂、妇科和眼科等多种疾病的康复有良好效果。

*练习时间：*站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能延长至3到5分钟。

靠墙静蹲

具体动作：

1.膝盖不要超过脚尖；

2.膝盖不要内扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲时间不要过长；

6.靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议每天做3到5组，每次1至3分钟。

降阶锻炼法：

大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

练习时间：

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次。如果出现膝关节疼痛，就不要做这个动作了。

平板支撑

*具体做法：*双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：

1.双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；

2.下肢双膝着地；

3.使膝、髋、肩、头连成一条直线；

4.每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，不低于5次。

*练习时间：*平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间。

*提示：*患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

运动前做好充分热身

运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论您的身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。

这些情况不宜运动

未得到控制的重度高血压、高血压危象或急进型高血压，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等疾病的患者不建议运动，应先控制好病情，遵医嘱。