顶刊研究：吃两周西餐，免疫力就下降
披萨、牛排、意大利面、焦糖布丁……这些经典的西餐，出现在国人餐桌的频率越来越高。
但你知道吗，以高脂、高糖为特色的西式饮食，早已被视为炎症的元凶。近日一项研究发现，吃两周西餐就可能影响免疫功能。
《生命时报》邀请专家解读，并推荐适合中国胃的健康饮食。
受访专家
火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳
首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吉训明
吃两周西餐，免疫力就会下降
荷兰拉德堡德大学医学中心等机构的最新研究发现，吃西餐仅两周后，身体的免疫功能就会有所改变，该结果发表于英国《自然医学》。
在非洲大陆，居民饮食曾以蔬菜、豆类、全谷物、发酵食品等为主，但随着经济增长、加工食品供给增加，其饮食开始向西式转变。
该研究针对非洲传统饮食正越来越多地被西式饮食模式取代的背景，以探究这种营养转变对健康的影响。
研究在坦桑尼亚招募了77名健康成年男性，并将其随机分为3组：
一组由非洲传统饮食转为西式饮食，连续两周吃松饼、炸鸡、香肠、白面包等食物；
一组由西式饮食转为非洲传统饮食，连续两周摄入蔬果、谷物和发酵食品；
还有一组是在西式饮食基础上增加非洲传统发酵饮料（以香蕉为原料制成的“Mbege”，与啤酒类似），坚持一周。
研究人员全面分析了研究开始时、干预两周后、干预四周后，参与者免疫系统功能、血浆炎症标志物等的变化。
以下是研究中提供食物的举例：
分析结果表明，转为西式饮食组的参与者，全身炎症水平升高，免疫系统对病原体的反应减弱，意味着免疫力下降。
传统饮食组、发酵饮料组的参与者体内表现出较强的抗炎效果，免疫和代谢相关指标均有所改善，直至干预结束四周后，这种获益仍然存在，意味着短期改善饮食可能产生长期有益影响。
西式饮食是怎么引发慢性炎症的？
西式饮食以加工食品为主，膳食纤维含量低，取而代之的是大量饱和脂肪、添加糖，热量容易超标，这不仅会削弱肠道菌群多样性，还可引发慢性低度炎症，就像“小火苗”一直灼烧着机体。长期如此，肥胖、心血管疾病、糖尿病等风险大大增加。
上述研究中的非洲传统饮食大多是粗加工食物，如全谷物、块茎类食物，富含膳食纤维，善用炖煮进行烹饪，减少精制糖和油脂摄入，营养保留程度高。
烹制菜品时，他们喜欢用香料调味，比如肉豆蔻，或大蒜、孜然、香菜、生姜等制成的香料，降低了食用盐的摄入量。豆制品、发酵食物本身也有降血脂等健康益处。
非洲传统饮食与国人饮食习惯有相似之处，比如强调五谷、薯类的摄入，善用八角、花椒等香料做菜。
相对于西芹蘸酸奶等健康版西餐，“非洲饭”可能更适合“中国胃”：香料炖鸡肉搭配燕麦饭，颇有铁锅炖鸡配一碗糙米饭的感觉；“英吉拉”大饼搭配肉类、咖喱等，与煎饼“卷万物”十分类似。
2022年，加拿大麦吉尔大学团队发表于《科学报道》上的研究称，采取西方饮食模式的女性患乳腺癌的几率更高。
研究人员分析，其机制可能在于较高的饱和脂肪酸摄入量会带来细胞氧化应激的激增，增加乳房不同组织中潜在的DNA损伤；同时，肠道微生物产生的短链脂肪酸似乎也在乳腺癌的发生和进展中起重要作用。
改良版地中海饮食，
更适合“中国胃”
我国地域辽阔、风俗各异，饮食结构相差较大，以蒸煮炸煎炒为主。虽然西餐烹调相对简单，但诸如雪花牛排、蘑菇浓汤、披萨等都是藏脂大户。
“地中海饮食”作为西式饮食中更为健康的选择，可以根据我国饮食文化进行改良，满足“中国胃”。
1
减少精米白面，增加粗杂粮
地中海饮食建议以杂粮、全谷物为主食，因其富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有利于控制体重，稳定血糖，提高免疫力。
因此，要适当调整饮食，吃些杂粮面制品，如莜麦面条、高粱馒头，喝些玉米、小米、薏米、豆类熬的粥。
2
多吃蔬菜，增加水果摄入量
区别于西方的蔬菜沙拉，我国居民的蔬菜烹饪方式以炒为主，虽然会丢失一些热敏维生素，但仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，要适当增加应季水果的摄入量。
3
少吃红肉，增加海产品
猪牛羊肉是国人餐桌上的常客，这些红肉脂肪含量高，且以饱和脂肪为主，过多摄入会增加肥胖及心血管疾病风险。
海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂、心血管疾病。
4
提高乳制品摄入比例
《中国居民膳食指南（2022）》强调了牛奶的重要性：奶及奶制品的推荐摄入量，由每天300克调整为每天300~500克。如果不喜欢牛奶的味道，可试试酸奶、奶粉或奶酪。
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪选低盐的。除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔；牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错；酸奶可以搭配坚果，也能跟水果一起拌沙拉。
5
合理选择食用油
地中海饮食以橄榄油为主，其含有的单不饱和脂肪对血脂、血糖均有改善作用。
我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可偶尔穿插食用，或增加坚果摄入量。