降血压效果最好的运动，首推这3种

血压超标后，很多人担心运动会不会有危险？锻炼比较剧烈时，是不是更容易“爆血管”？

到底哪种运动安全且降压效果好？发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型研究显示：最佳降血压运动并不是我们常说的跑步、游泳等，而是“等长运动”，比如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你血压超标的人到底该怎么运动。

研究发现：最佳降血压运动是这3种

等长运动，属于力量训练的一种，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但肌肉的长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。

《英国运动医学杂志》刊发的这项研究中，研究人员将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，样本量为15827人。

结果显示，各种运动都有降血压的效果，但对比所有运动类型，等长运动的降压效果最明显，比如①靠墙静蹲、②平板支撑、③扎马步。具体来看：

等长运动，可使血压降低8.24/4毫米汞柱（前后数值分别代表收缩压、舒张压）；

动态抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、举重），可降压4.55/3.04毫米汞柱；

有氧运动（如步行、骑自行车、跑步），可降压4.49/2.53毫米汞柱；

高强度间歇训练，可降压4.08/2.5毫米汞柱；

有氧运动联合动态抗阻训练，可降压6.04/2.54毫米汞柱。

不同运动对收缩压的影响对比：等长运动表现最佳

不同运动对舒张压的影响对比：等长运动表现最佳

不难发现，无论是收缩压（高压）还是舒张压（低压），等长运动的表现都是最有效的，可使收缩压降低8.24毫米汞柱，舒张压降低4毫米汞柱，降幅甚至是跑步（4.49/2.53毫米汞柱）的2倍。

3种降压运动具体怎么做？

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。

如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体运动项目及方法如下：

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。

降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾用力向上，双臂屈曲，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。

降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直或屈曲，身体核心收紧。

扎马步

双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右。

苟波提醒，运动过程中要注意配合呼吸，用力时呼气，放松时吸气，避免憋气用力，以免升高血压。

血压超标，运动有3个关键词

目前，国内外高血压防治共识一致认为，运动辅助降压的“疗效”非常显著，但确实有一定的运动风险，重点强调安全性与有效性。

专家们表示，高血压患者宜采用高频次、短时间、低强度 的运动方式。

运动前最好测下血压，血压过高（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

种 类

避开两种运动类型

虽说只要动起来就有助降血压，但是，高血压人群不可盲目采用高强度运动，不建议进行单杠倒挂等“头低腰高类”的动作。

强 度

中低强度为佳

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任任菁菁建议，要想获得最佳风险收益比，建议高血压患者以中低强度运动为主。

尽管上述研究显示“等长运动”降压效果好，但大家不必拘泥于此，可以交叉进行快步走、太极拳、八段锦、慢跑等锻炼，以快步走为例：

若为临界高血压（收缩压140~160毫米汞柱，舒张压90~95毫米汞柱），每分钟可走120~140步，每次10~15分钟，每天30~40分钟；

如果血压较高步速应酌情放慢，每分钟100~120步为宜，每天积累30~40分钟，每周进行5~6天。

高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。

时 间

最好选在下午或傍晚

任菁菁提醒，高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟。

运动时间建议选在下午或傍晚，因为上午6~10点是心血管疾病高发时段。

运动时还要注意以下几点：

运动过程中尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱；

运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，一旦出现不适要及时停止。