每天少坐30分钟，降低心血管病风险

一天中除了睡觉以外的清醒时间，不论是坐着还是躺着，只要每天累计超过8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就属于“久坐”。

久坐无法避免，但最近一项研究发现，哪怕每天少坐30分钟，身体就受益。

《生命时报》结合新研究，综合多位专家观点，教你在力所能及的情况下“打断”久坐。

每天少坐30分钟

心血管健康就不同

这项发表在《柳叶刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”的研究，分析了近50万中国人发现，每天少坐30分钟，心血管健康大不同。

具体来说：

每天睡眠不足7小时的人，用30分钟睡眠替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗死风险降低3%相关；

用30分钟家务替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低1%和心肌梗死风险降低3%相关；

用30分钟太极替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗死风险降低5%相关;

用30分钟传统运动替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低3%和心肌梗死风险降低8%相关。

久坐伤害由内到外

久坐会让臀部僵硬、疼痛，进而导致骨盆前倾、下背部疼痛等诸多问题，还会导致胃肠蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统问题。

浙江大学医学院、中南大学湘雅三医院等机构的研究人员曾对超百万人的数据展开分析发现，久坐会增加非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指肠溃疡、急性胰腺炎、胆结石等16种消化系统疾病的发病风险。

北京中医药大学东直门医院消化科副主任医师刘大铭表示，上述研究结果与临床情况基本相符，患者多为互联网从业人员、办公室职员、会计、编辑、教师等。

美国“最佳生活”网站刊文指出，久坐伤害是一个渐进过程。

第1分钟

肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。

30分钟

机体新陈代谢可减慢90%，脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。

1小时

肌肉开始出现结节和筋膜触发点(激痛点)，造成肌肉易疲劳或酸痛。

2小时

腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液循环不畅，部分人甚至出现小腿胀痛感，增加日后血栓形成风险。

3小时

动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病。

4小时

西班牙一项研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。

6小时

每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也变得松垮；连续一年，骨密度下降，大脑功能也有所衰退；持续10~20年，心脏病、乳腺癌、前列腺癌的风险均增加。

近24小时

一天中绝大部分时间是坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低40%，增加2型糖尿病的患病风险。

动起来才能逆转久坐伤害

天津医科大学总医院全科医学科副主任边波表示，只有活动起来，血液在肌肉挤压下才能合理地循环，神经细胞也能得到充足的血氧。

打断久坐

定时起身

设置闹钟，每隔0.5~1小时起身站立5~10分钟，或做些拉伸动作，也可绕着办公室转一转；或将办公桌换成可调节高度的，在站立和坐姿之间切换。

调整坐姿

保证3个直角

尽量选择椅背软硬适中，弧度与人体腰椎相契合的椅子，也可在下背部和椅背间放一个靠枕；坐垫高度调整到双脚能平放于地面，保证大腿和小腿、大腿与上半身、上臂与前臂之间呈90度，视线保持水平。

抵消伤害

每周运动

建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。如每周步行5次，每次30分钟；或每周跑步3次，每次25分钟。

国外健身网站“古黑客”推荐2个动作，每次3分钟，早中晚各练一次，有助逆转整天坐着带来的损害。

靠墙弓步拉伸：缓解臀部肌肉僵硬

跪在垫子上，右腿向前迈出，呈弓步，使右小腿垂直于地面，双手放在右腿上；左膝向后移动，左脚跟朝向臀部（可将左脚背贴墙），感受臀部拉伸，保持45秒后；再换对侧。

站立4字拉伸：伸展臀部外侧肌肉

站立，保持脊柱挺直，左腿屈膝，将左脚踝放在右膝上，左脚尖回勾；右腿屈膝，臀部后坐，感受臀部拉伸，保持45秒，再换对侧。▲