老年人如何运动不受“伤”？应避开这些误区

随着气温回升，越来越多的老年人加入运动健身的行列中。然而，频繁爆出的老年人在运动中出现的意外伤害，让很多老年人对如何运动产生焦虑。如何保持健康的运动？运动中容易出现哪些安全隐患？如何规避运动损伤？ 今天的朝“问”健康，让我们一起来了解一下。

运动方式有很多

最适合的才最好

哪种运动是最适合老年人呢？专家表示，*最适合的运动方案应该像“精准用药”一样：有明确适应证、禁忌证、剂量和疗程。*建议老年人科学制定运动计划。因为没有“最好”的通用运动，只有“最合适”的个人方案。

哪些运动方式适合老年人？

专家介绍，老年人运动方式有很多种，包括有氧运动（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌肉力量；柔韧性训练（如瑜伽、八段锦）可以改善关节灵活性，适合久坐人群。如何找到一项更适合自己的运动项目非常重要。

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*一些相对的这种有氧运动。还有就是一些抗阻运动，就是这些器械抗阻运动，就是现在越来越提倡老年人要进行一些这种肌肉力量的训练，当然这也是要掌握量不要太多。还有柔韧性，包括一些平衡能力的这种锻炼，其实是对老年人自身的一种保护，也是比较健康的这种运动。

容易出现的安全隐患→

老年人在运动过程中，需要注意什么呢？

专家表示，老年人在运动中，首先需要注意与心脑血管相关的隐患。老年人的心血管系统逐渐衰退，对于运动的耐受力和运动带来的一系列机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等。

专家表示，运动中除了防范心脑血管意外，肢体的运动损伤也不容忽视。随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。如果进行一些剧烈的跑、跳动作或不正确的伸展运动时，可能拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。运动中要量力而行，做好运动前的准备工作很重要。

专家建议：运动前要充分热身，老年人在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状时，应停止运动，严重的及时送医。推荐低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又减少受伤风险。

“筋长一寸，寿长十年”有没有科学依据？

俗语说“筋长一寸，寿长十年”，很多老年人在运动中，比较喜欢压腿和各种拉伸，这样的运动方式到底有没有科学依据？是否存在安全隐患？

有些老年人过度追求身体的柔韧性，锻炼中进行大幅度的拉伸动作。专家表示，这样的运动一定要量力而行。

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*拉伸本身它确实是会带来一些好处，通过这种拉伸，可以改善局部的这种肌肉的循环，减少包括排酸，让这个损伤之后的这种肌肉，更快恢复，所以它好处肯定是存在的，但是它拉伸肯定什么事情都有一个度。 比如一些关节比较松弛，本身就不需要特殊拉伸的这种情况，你要拉伸的话，甚至会造成关节的一些松弛不稳，那么反而会带来更多的这种损害。那种关节强行的拉伸，最后反而造成撕脱骨折的这种情况都是存在的。

专家提醒，老年人进行柔韧性练习时，应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷，每个动作保持30秒即可。

常年保持单一运动方式可取吗？

有一些老年人长期只进行一种运动，比如跑步，登山。认为这样可以达到全面锻炼的效果。这种单一的运动方式存在哪些健康隐患呢？

老年人常年保持单一运动方式，这种做法可取吗？

专家表示，单一的运动方式有可能对关节或肌肉带来重复性损伤，而且不能充分锻炼到身体的各个部位。

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*我们希望的是，运动是多结构去构成的。比如又要有氧运动，又要有这个抗阻的运动，又要有柔韧性的这种运动，多个结合起来，才会造成更加健康的这种机体。

老年人运动空腹更减脂肪吗？

有些体形偏胖的人喜欢空腹做运动，认为这样可以加速燃烧脂肪。专家表示，不是所有人都适合空腹运动。一般不建议老人采用这样的运动方式。

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*为什么不太建议在老年人空腹进行？就是因为老年人对血糖的调节能力有时候也会下降。特别是合并那种糖尿病的这种老年人，如果你空腹的情况下去运动，很有可能造成这种低血糖的发生，大家知道低血糖的发生对生命是有威胁的。

专家提醒，肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前一定要吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等，更利于身体健康。

老年人运动

避开这些误区

每一位老人都有自己的锻炼习惯，但是并不是坚持多年的习惯就一定是对的。比如这些运动习惯，存在很多健康误区。

生病时坚持运动可以提高免疫力是真的吗？

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*在生病的时候，我们的免疫系统其实主要的任务，去对抗这种机体的病毒也好，细菌也好，它的系统主要精力在那个地方，那么这个时候，如果你要还去锻炼，去增加身体的这种负荷，增加机体的负荷。那么其实它这种情况下反而会造成身体进一步的损害，因为你无法去调动这个免疫系统，你甚至会加重这种原发疾病的发生。

运动后立即洗澡 这样做对吗？

*北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：*运动之后去洗热水澡这个情况，其实是应该是被禁忌的。因为我们运动运动时候，我们主要是靠肌肉去锻炼，所以大量的血液是存在在肌肉组织中的。如果你要再去洗热水澡，热水澡它是让血管外周血管去舒张的，就会进一步减少这个血液循环系统中这种血，就会造成整个的低血压状态。所以，为什么有些人洗澡的时候甚至会产生晕厥，就会造成这种脑缺血。机体中脑机结构的这种缺血，其实是非常致命的。

专家表示，老年人运动之后除了不能洗热水澡，冷水澡同样不能洗。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果洗澡建议运动半小时到一小时后，以温水为宜。

（总台央视记者 曹宇 孙金燕 刘刚）