参加“国家级大项目”，军营版 “瘦身秘籍”请收藏

冬天冬天

悄悄过去

留下“圆润”的你~

转眼春暖花开

是时候和囤积的脂肪

说再见啦

最近

国家卫健委宣布将实施

“体重管理年”3年行动

被网友戏称为

人人都能参加的“国家级大项目”

今天小陆就给大家

分享一套

军营版 “瘦身秘籍”

助你科学控制体重

仰卧两头起

*动作要领：*手臂伸直放于头部两侧，双腿自然伸直，同时收缩腹部，将上半身和双腿向上抬起，使身体形成“V”字形，然后缓慢放下。

*锻炼部位：*主要锻炼腹直肌和下腹部肌肉。

俯卧撑

*动作要领：*双手撑距略宽于肩，手指向前，身体从头到脚保持一条直线。屈肘下压身体，直到胸部接近地面，然后用力撑起，回到起始位置。

*锻炼部位：*主要锻炼胸大肌，同时也能锻炼到三角肌前束和肱三头肌。

俄罗斯转体

*动作要领：*双腿屈膝抬起，双脚离地，上半身微微后仰，与地面成45°左右夹角。双手交叉或握住哑铃，左右转动身体，用腹部力量带动手臂摆动。

*锻炼部位：*锻炼腹斜肌和腹直肌。

平板支撑

*动作要领：*双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩膀正下方，与肩同宽，脚尖着地，身体从头到脚保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。

*锻炼部位：*锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背部肌肉等，提高身体的稳定性和平衡能力。

俯身登山

*动作要领：*双手撑地，与肩同宽，手臂伸直，身体保持一条直线。双腿交替快速向胸部提拉，就像在登山一样，注意腰部不要下塌或上翘，腹部始终保持紧张。

*锻炼部位：*主要锻炼腹部肌肉，同时也能锻炼到腿部肌肉和心肺功能。

空中自行车

*动作要领：*平躺在瑜伽垫上，双手放在头后或耳朵旁，双腿抬起，与地面成90°左右。双腿像骑自行车一样交替蹬动，同时转动上半身，用左肘去触碰右膝，右肘去触碰左膝。

*锻炼部位：*锻炼腹直肌和腹斜肌，同时也能活动到腿部肌肉。

波比跳

*动作要领：*首先站立，双腿与肩同宽；然后迅速下蹲，双手撑地，与肩同宽；紧接着双腿向后跳，呈俯卧撑姿势，完成一次俯卧撑动作；之后双腿快速向前跳回，回到下蹲姿势；最后起身向上跳起，双手在头顶击掌。全程动作连贯，一气呵成。

*锻炼部位：*这是一个综合性的全身锻炼动作，能够锻炼到全身肌肉群，包括胸肌、肩部、手臂、腹部、腿部等，同时还能有效提升心肺功能。

跟着这些动作

只要你坚持练习

一定能看到体重的变化

别再犹豫了

赶快行动起来

记得在锻炼前做好热身

避免受伤哦！

作者：陈军、肖明辉、李冬冬