再用这个姿势睡觉，脊柱可能会出问题！最好的睡姿其实是……

2025-03-27

你有没有这样的经历：有时候想补补觉，却越躺越累，越睡越难受；一觉醒来，只觉得腰酸背痛。

出现这样的情况，可能是你的睡姿出了问题。

最推荐的睡姿——仰卧

仰卧是对脊柱最友好的睡姿。人体平躺时，脊柱的压力最小，全身的肌肉和关节不易偏离中立位，身体更容易放松和修复。但是仰卧也要注意两个问题。

1.枕头不要太高或太低

枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作。颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉状态，会造成颈痛和背痛。

同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

2.不要腿弯曲躺着睡

很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上睡。长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉会被过度拉长，容易使骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

小结一下，正确的仰卧睡姿，做到这两点：

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度为：压实后，与我们的拳头等高或略高。

仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。此时，可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，以*微微屈髋、屈膝，*这样腰椎就能放松地轻贴床面，帮助腰背放松。

侧卧：要善于利用枕头

侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

1.侧卧睡可能出现的问题

和仰卧类似，侧卧时，如果枕头过高或过低，头部会被迫抬高或下垂，导致*颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。*通常情况下，被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长，就容易出现毛刺损伤一样。

此外，还有一些人习惯把上面的腿跨到身体前面。此时，如果没有枕头或被子搭一下，你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，导致脊柱被拧麻花。长此以往，*腰背两侧软组织被过度牵拉，*就会引起腰痛、背痛甚至髋痛。

2.侧卧睡的正确姿势

对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

*侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。*在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂。让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

俯卧：最不推荐的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，我们的头部大都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力。

大家可以试一下，坐位时头最大限度地转向一侧并向后背看去，这时能感受到转向的那一侧颈椎巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，*使一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。*进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔活动是受限的。长期处于这样的状态，会降低呼吸效率，迟滞肌体的修复，进而导致肌肉的过度代偿，引发不适。

此外，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，也会产生骨盆-腰椎的旋转，容易造成腰背及髋关节的疼痛。

睡得好不好

这个因素也很重要

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的软硬度也是影响睡眠质量的重要因素。

床过硬，对较瘦的人群，会产生床顶着骨头的感觉，尤其侧卧睡觉时，骨盆两侧卡压明显。

床过软，对肌肉力量较差的人群，无法提供良好的支撑。人体脊柱周围的肌群被迫持续保持收缩，不能很好的放松，就容易造成睡了一觉反而更累的感觉。

*有些睡姿看起来舒服，其实是身体在代偿。*不当的睡姿保持久了，会越来越伤身。建议大家选择合适的寝具，帮助身体减轻负担。

今晚，祝大家都有好梦。明早，祝大家清清爽爽醒来。

来源：人民日报微信、科普中国联合出品，作者：赵倩美国南加大骨科临床康复指导教员，审核：纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师，唐芹中华医学会科学普及部主任研究员