倒着走，一种被低估的运动

清晨和傍晚的公园、广场上，总能看到不少中老年人倒走的身影，有些人会边走边拍打双臂舒展筋骨，有些则会走走停停、踢腿拉筋。

人在倒着走路时，不仅步伐变小、速度减慢，身体重心和腿部用力方式也会发生改变。

《生命时报》 采访专家，解读倒走的好处，并提醒几个锻炼时的注意事项。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

湖南中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师 张稳

本文作者 | 生命时报记者 张炳钰

倒着走和正着走，有什么不一样？

意大利米兰理工大学和爱沙尼亚塔林科技大学联合团队在国际期刊《传感器》上发表研究，以24名年轻人为研究对象，其中男女各12名，平均年龄26岁左右，均没有下肢受伤或运动功能障碍的病史。

研究人员测量了参与者的身高、体重等基本身体参数，让参与者在一条10米长的直道上，每人完成5次向前步行和5次倒走，中间有短暂的休息。

研究发现，倒走时人体的运动模式会发生显著改变。

步速和步幅改变

由于倒走时人对身后环境的不确定，出于自我保护，步行速度和幅度会发生变化。

向前行走时平均速度为1.1米/秒，而倒走的平均速度显著降低至0.8米/秒。

向前行走时平均步幅（同侧脚两次着地的距离）为1.25米，步宽为0.09米；而倒走时，步幅缩短至1.12米，步宽增加至0.14米。

关节屈伸程度改变

向前行走时，髋关节的最大伸展角度可达16.3度，活动范围达44度；而在倒走时仅略微伸展8.6度，活动范围降低到39度。

关节负荷降低

在倒走时，膝关节用力更少，关节负荷相应降低。这表明，倒走可能是一项低冲击运动，对膝关节的损伤比向前行走小。

此前有研究发现，与向前行走相比，倒走时大脑神经活动有所不同，负责决策和解决问题等认知技能的大脑前额叶皮层尤为活跃。

另一项研究指出，不同形式的倒退活动，包括倒走、观看倒退火车视频，甚至是想象倒退，都能提高参与者回忆信息的能力。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，除研究中提到的效果，倒走还有助于缓解腰部疼痛和疲劳感、稳定腰椎，锻炼核心肌群、背肌和臀部肌肉的力量。

多项研究给「倒走」点赞

“美国有线电视新闻网”健康频道曾总结多项国际研究发现，倒走的好处是其他常规运动项目很难代替的。

No.1

放松肌肉骨骼

人向前走时，重心、骨盆向前倾，颈椎、腰椎、腰肌、脚踝和膝关节都处于紧张状态，时间久了会发生慢性劳损。

倒走刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌群和骨骼得到放松。

No.2

提高平衡能力

在临床上，倒走被应用于各种损伤和疾病康复治疗，很多研究证实了倒走训练的康复效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同时锻炼了神经肌肉系统和心血管系统。

英国《临床康复》杂志上涉及21项研究的荟萃分析显示，倒走可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助中风、偏瘫患者恢复身体机能。

No.3

减轻膝部负担

对于身体健康者和膝关节炎患者来说，倒走在改善向前步态、平衡性、下肢肌肉耐力的同时，还可减轻关节负担。

倒走时关节和肌肉的活动范围与正着走时不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也会相应减轻。

No.4

缓解腰背酸痛

倒走时，腰部大部分肌肉需要进行大幅度收缩和放松，能很好地锻炼到平时很少活动的肌群，对肌肉力量平衡发展起到积极作用。

倒走还能刺激肌肉的感受器，“召集”更多运动分子参与活动，改善肌肉内部协调性，加速局部血液循环。

No.5

提高反应能力

作为一种反序运动，倒走的运动难度更大，需要视觉系统的积极参与，主动判断周边环境以便控制运动方向，这对大脑形成新的刺激，从而有助改善反应能力。

苟波提醒，因为倒着走一般速度较慢，能量消耗较低，心肺锻炼效果相对不足，不建议追求减脂或提高心肺耐力的人，以此为主要锻炼方式。

这样做，让锻炼更高效

湖南中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师张稳表示，倒着走确实能给身体带来诸多健康益处，但如果方法不对，反而会伤身。

有的人不适合倒走

倒走步调和频率较慢、运动强度不大，对体力要求不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。

但这种运动对平衡性、协调性和反应能力等要求相对高，平衡性差、有骨质疏松的人尽量少倒走，以免发生危险。

掌握正确姿势

倒走时，不要穿带跟的鞋，尽量选择人少、道路平坦的地段，用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。

要掌握好重心，步幅大小和快慢根据自身条件而定，双手可自然摆动。

锻炼时间以15~20分钟为宜，强度以感觉有点累、身体微微出汗和气喘为度。

与慢跑或快走交替进行

单纯倒走的锻炼方式过于单一，再加上运动强度不大，健身效果不太理想。建议在慢跑或快走的间隙，适当倒走作为调剂，一方面能锻炼平衡性，另一方面也是一种放松。