早餐吃够这类食物，能帮你减重、控血糖！现在知道还不晚

明明吃了早餐

但没过多久就饿了？

如果蛋白质摄入不足，就会饿得快

还更容易发胖

早餐怎么吃更健康？

往下看，这篇文章说明白了↓

早餐蛋白质**摄入不足

可能带来两个隐患

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个隐患：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

研究发现，早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，这一天会食用更多饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，饮食质量低。

也就是说，早饭蛋白质没吃够，就算又吃了三顿大餐，身体还是会暗示你往嘴里塞高能量食物。科学家表示，这种情况是*“蛋白质杠杆作用”——早上欠的“蛋白债”，会在当天拆东墙补西墙补充回来*。

早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

研究发现，提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，*超重者体重和体脂也会掉得更快。*吃普通早餐或直接不吃早餐的人，体重反而会悄悄上涨，部分人还会出现“越饿越想吃零食”的情况。

早餐吃多少蛋白质

才算够？

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

高蛋白质早餐

可以这样组合

早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物↓↓

谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质；

奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

此外，早餐中的主食不能减。主食能够提供人体耗能所需的糖类，会率先被人体吸收、利用。摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供充足的能量。高蛋白质早餐应该吃点啥？不妨试试这么搭配↓

早起做饭版

煮一碗热乎乎的面条，搭配荷包蛋、香菇、胡萝卜丝，出锅前撒上些许小葱和调料，再放几片酱牛肉。

蛋白质（30.6g）=1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）

“懒人”快手版

1个酱肉包、1碗牛奶燕麦片（在牛奶中放入2勺即食燕麦片）、2小袋即食豆干、6~8颗圣女果（补充维生素和膳食纤维）。

蛋白质（27g）=1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8颗圣女果（1.3g）

晚起便利店版

1个鸡蛋火腿三明治、1杯拿铁、1串鱼丸。

蛋白质（25.4g）=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+拿铁（9.9g）+鱼丸串（4.6g）

吃早餐别晚于这个时间

建议安排在7:00~8:00

专家建议，两餐之间应该保持时间间隔。从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，但注意不要超过15个小时。

比如，前一天晚上7点吃晚饭，可以在第二天早上7点安排早饭，但不要10点前还没吃早饭。

一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，但不要饿太久哦~

来源：央视一套微信公众号综合央视新闻客户端、《生活圈》等