在家动起来！5种简单运动，轻松 “睡个好觉”

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。

近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。

研究证实：抗阻运动有助于改善睡眠

2025年1月，《睡眠医学》上的一篇文章介绍，研究者招募了一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致睡眠时间与日常生活节奏不匹配。

参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。

实验持续数周，其间通过睡眠日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：

*1.入睡时间缩短：*平均比有氧运动组快15~20分钟入睡。

*2.睡眠效率提升：*抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

*3.深度睡眠增加：*抗阻运动组的深度睡眠时长增加了20~30分钟，显著优于有氧运动组。

研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而让人更容易进入睡眠状态。

还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素*（这是一种帮助调节睡眠的天然物质）*的水平，同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、愉快。

坚持的时间越长，抗阻运动的效果越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，所以中老年人需要坚持更长的时间。

这五类抗阻运动，推荐你试试

以下是一些在家就能轻松完成的抗阻运动，希望对你有帮助。

1.自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2.墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。

3.弹力带划船

将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群。

4.臀桥

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

5.哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，加强上肢的肌肉力量。

在进行以上动作训练之前，一定要评估自己的身体，如果有异常情况，要听从专业医生的建议。

科学研究已证实，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，可以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠做准备吧。

来源：人民网健康、央视新闻、科普中国